Wie man Kreatinpulver verwendet

Sportler ergänzen ihre Ernährung häufig mit Kreatin einer natürlich vorkommenden Aminosäure die im menschlichen Körper vorkommt um die Leistung zu verbessern und den Muskelaufbau zu fördern. Die meisten Studien in denen Kreatin getestet wurde beginnen mit einer Ladephase in der höhere Dosen eingenommen werden gefolgt von einer Erhaltungsphase die aus niedrigeren Dosen besteht Die Muskelmasse und die Verbesserung der Kraft machen es zu einer bevorzugten Ergänzung unter Gewichthebern Bodybuildern und anderen Sportlern die sich mit Krafttraining beschäftigen. Das University of Maryland Medical Center stellt jedoch fest dass Kreatin die Leistung bei Ausdauerübungen wie Laufen nicht zu verbessern scheint. Kreatin kann beim Gewichtheben Sprinten und anderen anaeroben Übungen helfen indem es Adenosintriphosphat erhöht - ein energietragendes Molekül das Muskeln und andere zelluläre Prozesse antreiben kann.

Allgemeine Empfehlungen und Dauer

The New Das Langone Medical Center der York University weist darauf hin dass Kreatin in der Regel ab einer Belastungsphase von 15 bis 30 Gramm pro Tag für drei bis vier Tage verwendet wird. Sie sollten diese Dosierung in zwei oder drei separate Portionen aufteilen. Nach der Ladephase können Sie zwischen 2 und 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. Während eine 2009 im "Clinical Journal of Sport Medicine" veröffentlichte Studie zu dem Schluss kam dass eine langfristige klinische Sicherheit nicht garantiert werden kann ergab eine 2003 in "Molecular and Cellular Biochemistry" veröffentlichte Studie dass eine 21-monatige Kreatinsupplementierung keine nachteiligen Auswirkungen hatte Auswirkungen auf intensiv trainierte Sportler im Vergleich zu denen die kein Kreatin erhielten. Dosierungen und Methoden für Forschungsstudien Die 2009 im "Clinical Journal of Sport Medicine" veröffentlichte Studie verabreichte 25 Gramm Kreatin mit 25 Gramm Glukose pro Tag für College-Rugby-Spieler für einen Zeitraum von sieben Tagen. Es folgte eine 14-tägige Erhaltungszeit von 5 g pro Tag die mit 25 g Glucose eingenommen wurde. Der Konsum von Kreatin mit Kohlenhydraten wie Glukose kann nach Angaben des University of Maryland Medical Centers die Kreatinabsorption verbessern. Das medizinische Zentrum empfiehlt Kreatin mit Obst Fruchtsäften oder anderen Stärken einzunehmen. Eine andere Studie die 2001 in "Nutrition" veröffentlicht wurde verabreichte 20 Gramm Kreatin für sieben Tage gefolgt von 10 Gramm für 14 Tage. Dieses Regime trug auch zur Steigerung der Muskelmasse bei den Teilnehmern bei.

Sicherheitsprobleme

Das University of Maryland Medical Center stellt fest dass Kreatin zwar sicher zu sein scheint höhere Dosen jedoch möglicherweise schwerwiegende Nebenwirkungen einschließlich Nierenschäden verursachen können. Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin mit nichtsteroidalen Antiphlogistika wie Ibuprofen dieses Risiko erhöhen. Nebenwirkungen von Kreatin können Gewichtszunahme Muskelkrämpfe Magenverstimmung Schwindel Bluthochdruck Muskelverspannungen und Leberfunktionsstörungen sein. Kinder und Jugendliche sollten kein Kreatin verwenden.