Wiederholungen (Reps) und Sätze strukturieren Krafttraining. Eine Wiederholung ist ein vollständiger Bewegungszyklus; ein Satz ist eine aufeinanderfolgende Gruppe von Wiederholungen; Ruhepausen trennen die Sätze. Die Manipulation dieser Variablen zielt auf spezifische Anpassungen ab.
Grundlegende Definitionen
- 1 Wiederholung: Voller Bewegungsumfang (exzentrisch + konzentrisch) unter Kontrolle.
- 1 Satz: Gruppe von Wiederholungen, die durchgehend ausgeführt werden.
- Ruhepause: Erholung zwischen Sätzen (beeinflusst metabolischen vs. neuralen Stress).
- Volumen: Sätze × Wiederholungen × Last (Tonnage) oder Sätze × Wiederholungen (relatives Volumen).
- Intensität: %1RM (Einzelwiederholungsmaximum) oder RPE/RIR (auf Anstrengung basierend).
Wiederholungsbereiche und primäre Anpassungen
| Bereich | %1RM | Primäre Anpassung | Ruhe | Geeignet für |
|---|
| 1–5 | 85–100 % | Neurale Kraft, Power | 3–5 Min. | Kraftdreikampf, Leichtathletik, Maximalkraft |
| 6–12 | 65–85 % | Hypertrophie (Muskelwachstum) | 1,5–3 Min. | Bodybuilding, allgemeiner Muskelaufbau |
| 13–20+ | 50–65 % | Muskelausdauer, metabolisch | 30–90 Sek. | Ausdauer, Reha, metabolisches Konditionstraining |
Nuance: Nicht starr
- Überlappung besteht: 5–8 Wiederholungen bauen sowohl Kraft als auch Größe auf; 12–15 bauen Größe und Ausdauer auf.
- Anstrengung ist entscheidender: Sätze nahe am Muskelversagen (0–3 RIR) treiben Hypertrophie über 5–30 Wiederholungen an (vorausgesetzt Last ≥30 % 1RM).
- Fasertyp: Typ II (schnell zuckend) reagieren besser auf niedrige Wiederholungen; Typ I auf höhere.
- Übungsauswahl: Mehrgelenkübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) → niedrige Wiederholungen; Isolationsübungen (Curls, Heben) → hohe Wiederholungen.
Periodisierungsstrategien
- Linear: Blöcke aus Kraft (3–5) → Hypertrophie (8–12) → Ausdauer (15+).
- Undulierend (DUP/WUP): Täglich/wöchentlich variieren (z. B. Mo 5×5, Mi 3×10, Fr 2×15).
- Block: Akkumulation (Volumen) → Intensivierung (Last) → Realisierung (Peak).
Praktische Programmierung
| Ziel | Mehrgelenk | Zubehör/Isolation | Frequenz |
|---|
| Kraft | 3–5 × 3–5 @ RPE 8–9 | 3 × 6–10 @ RPE 8 | 3–4×/Woche |
| Hypertrophie | 3–4 × 6–10 @ RPE 8–9 | 3–4 × 10–20 @ RPE 9–10 | 4–6×/Woche |
| Ausdauer | 2–3 × 12–20 @ RPE 7–8 | 2–3 × 15–25 @ RPE 8–9 | 3–4×/Woche |
Progression-Modelle
- Linear (Anfänger): Last pro Sitzung/Woche erhöhen.
- Double Progression: Oberen Wiederholungsbereich erreichen → Last erhöhen; wiederholen.
- RPE-basiert: Ziel-RPE anpeilen; Last täglich anpassen.
- Volumen-Marken: MEV (minimal effektiv), MAV (maximal adaptiv), MRV (maximal regenerierbar).
Häufige Fehler
- Junk-Volumen (zu leicht, weit vom Versagen entfernt).
- Inkonstanter ROM/Tempo.
- Ruhepausen ignorieren.
- Keine Deload-Woche (akkumulierte Ermüdung → Übertraining).
- Aufwärmung/spezifische Vorbereitung vernachlässigen.
Wiederholungen und Sätze sind Werkzeuge, keine Regeln. Verfolgen, individualisieren und fortschreitende Spannungsüberlastung vor willkürlichen Zahlen priorisieren.
