Kegel-Übungen bei Beckenschmerzen & verbesserter Gesundheit

Kegel-Übungen richtig durchzuführen, kann sehr vorteilhaft sein. Diese Übungen wirken auf die Stärkung des Beckenbodens, helfen bei Inkontinenz, verbessern die sexuelle Leistung und Befriedigung und reduzieren Beckenschmerzen. Sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihre Pubokoxzygeus-Muskeln (PC-Muskeln) effektiv einsetzen, werden Sie ein gesünderes Leben führen. Kegel-Übungen sind einfach und können überall durchgeführt werden.

Zusammenpressen, Halten, Loslassen

Zuerst finden Sie Ihre PC-Muskeln. Wenn Sie das nächste Mal urinieren, unterbrechen Sie den Strahl mitten im Vorgang. Die Muskeln, die Sie zusammenziehen spüren, sind Ihre PC-Muskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie keine anderen Muskeln anspannen, wie Ihre Oberschenkel, Gesäß oder Bauch, wenn Sie Ihre PC-Muskeln zusammenpressen. Sobald Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, sind Sie bereit loszulegen.

Die Kernübungen verwenden eine Kombination aus so fest wie möglich zusammenpressen, so lange wie möglich halten und dann allmählich loslassen. Beginnen Sie damit, Ihre PC-Muskeln zusammenzudrücken, drei oder vier Sekunden halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies 10 Mal, mit einer Ruhepause von fünf bis zehn Sekunden zwischen den Wiederholungen. Führen Sie eine vollständige Zusammenpressung durch und verwenden Sie keine anderen Muskeln.

Schnelle Zusammenpressungen

Eine weitere Übung umfasst kurze, schnelle Zusammenpressungen. Drücken Sie Ihre PC-Muskeln so stark wie möglich, lassen Sie los, sobald es seinen Höhepunkt erreicht, und drücken Sie erneut so fest wie möglich. Versuchen Sie dies für 20 bis 30 Sekunden, im Durchschnitt etwa eine Zusammenpressung pro Sekunde. Wenn Sie sich wohlfühlen, beschleunigen Sie Ihre Kontraktionen (versuchen Sie, zwei pro Sekunde zu machen). Nach ein paar Wochen sollten Sie spüren, wie sich Ihr Beckenboden allmählich stärkt, was hilft, etwaige Schmerzen zu lindern.

Beckenprobleme vorbeugen

Wenn Sie husten, niesen, springen oder einen schweren Gegenstand heben, drücken Sie Ihre PC-Muskeln. Dies hilft, Schäden und Belastungen des Beckenbodens zu vermeiden. Wenn Sie sich daran erinnern können, Ihr Beckenhorizont mit größter Sorgfalt zu behandeln, müssen Sie vielleicht gar nicht erst mit Beckenschmerzen zu kämpfen haben.

Widerstand hinzufügen

Wenn Männer einen erigierten Penis haben, hängen Sie ein Handtuch daran und versuchen Sie, es durch Zusammenpressen Ihrer PC-Muskeln zu heben. Dies ist auch eine effektive Übung, aber Sie werden wahrscheinlich müde werden, bevor Sie eine vollständige Übung abgeschlossen haben. Bauen Sie dies in Ihre tägliche Routine ein, wenn Sie jeden Morgen auf die Toilette gehen.

Frauen können Produkte kaufen, Finger verwenden oder Schaumstoffgegenstände in ihre Vagina einfügen, um Widerstand beim Zusammenpressen der PC-Muskeln hinzuzufügen. Der Kegelmaster ist ein beliebtes Produkt und war für viele Frauen wirksam. Das Hinzufügen von Widerstand hilft, Ihre PC-Muskel schneller und effektiver aufzubauen. Es ist der Unterschied zwischen bloßem Beugen Ihrer Bizeps und dem tatsächlichen Heben von Hanteln.

Tipps

Die wichtigste Regel für Kegel-Übungen ist sicherzustellen, dass Sie nur die PC-Muskeln und ausschließlich die PC-Muskeln trainieren. Spannen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln, Gesäß, Oberschenkel oder nur Ihren Schließmuskel an, wenn Sie die Übungen durchführen, da dies zu minimalen Ergebnissen führen und möglicherweise schädlich für Ihren Körper sein könnte.

Tun Sie nicht mehr, als Sie bewältigen können. Drücken Sie nur so fest und halten Sie so lange, wie Sie es effektiv tun können. Wenn Sie andere Muskeln verwenden müssen, um Ihre PC-Muskeln zu drücken, werden Sie keine maximalen Ergebnisse sehen. Einige wenige korrekte Zusammenpressungen sind besser als viele halbherzige.

Erhöhen Sie Ihre Haltezeit und die Dauer der schnellen Zusammenpressungen alle zwei oder drei Tage. Ihr Ziel sollte sein, die Zusammenpressung für 10 Sekunden zu halten, für 10 Wiederholungen. Wenn Sie dies drei- oder viermal täglich tun können, erhalten Sie ein vollständiges Kegel-Training. Versuchen Sie, Ihre schnellen Zusammenpressungen auf 30 bis 45 Sekunden zu steigern, wobei Sie vollständige Zusammenpressungen so schnell wie möglich ausführen.

Dies sind langfristige Übungen. Sie müssen einen konsequenten Trainingsplan für drei bis sechs Monate einhalten, bevor Sie Ergebnisse sehen. Seien Sie geduldig, diese Übungen können fast überall und zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, also nehmen sie nicht Zeit aus Ihrem Zeitplan.