Panikattacken erreichen ihren Höhepunkt innerhalb von 10 Minuten und dauern selten länger als 30 Minuten. Diese Schritte können Intensität und Dauer reduzieren:
- Erkennen: „Dies ist eine Panikattacke. Sie ist vorübergehend und nicht gefährlich.“
- Gesteuerte Atmung: 4-7-8-Technik: 4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten, 8 Sek. ausatmen. Oder Box-Atmung (4-4-4-4).
- Erdung (5-4-3-2-1): Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du fühlst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, 1, das du schmeckst.
- Progressive Muskelentspannung: Anspannen/Entspannen jeder Gruppe von den Zehen bis zum Gesicht.
- Umgebung wechseln: Bewege dich in einen ruhigeren, kühleren, weniger stimulierenden Raum.
- Positive Bewältigungsaussagen: „Ich bin sicher. Das wird vorübergehen. Ich habe das bereits gemeistert.“
- Kognitive Ablenkung: Rückwärts von 100 in 7er-Schritten zählen; Liedtexte aufsagen; Kopfrechnen.
- Visualisierung: Stelle dir einen ruhigen Ort in sensorischen Details vor.
- Aromatherapie: Lavendel, Bergamotte oder Kamille Inhalator.
- Trinken: Kaltes Wasser schluckweise trinken.
- Stimulanzien vermeiden: Koffein, Nikotin, Abschwellmittel.
- Leichte Bewegung: Langsam gehen; dehnen.
- Schlafhygiene: Priorisiere 7–9 Std.; konsistenter Zeitplan.
- Professionelle Hilfe: KBT (Goldstandard), Expositionstherapie, SSRIs/SNRIs bei Rezidiven (Panikstörung).
Trage eine „Panik-Plan“-Karte bei dir. Übe Techniken, wenn du ruhig bist, um den Abruf zu automatisieren.
