Eine Panikattacke erreicht ihren Höhepunkt innerhalb von 10 Minuten und klingt typischerweise in 20–30 Minuten ab. Diese evidenzbasierten Techniken helfen Ihnen, die Welle zu reiten und die Kontrolle zurückzugewinnen.
Sofortige physiologische Zurücksetzung
- Kontrollierte Atmung (4-7-8 oder Box-Atmung):
- Durch die Nase einatmen 4 Sek. → Anhalten 7 Sek. → Durch den Mund ausatmen 8 Sek. (Rauschen). 4× wiederholen.
- Oder: Einatmen 4 → Anhalten 4 → Ausatmen 4 → Anhalten 4 (Box).
- Warum: Wirkt Hyperventilation entgegen (↓ CO₂ → Alkalose → Symptome), aktiviert den Vagusnerv → parasympathischer Shift.
- Kaltes Wasser Gesicht eintauchen / bespritzen: Löst den säugetierischen Tauchreflex aus → Bradykardie, periphere Vasokonstriktion → schnelle physiologische Beruhigung. Einen kalten Waschlappen auf das Gesicht halten oder wiederholt bespritzen.
- Progressive Muskelentspannung (PMR): Jede Muskelgruppe 5 Sekunden anspannen → 10 Sekunden loslassen. Von den Füßen bis zum Gesicht arbeiten. Löst somatische Spannung, die Panik antreibt.
Kognitive Erdung
- 5-4-3-2-1-Sensorische Erdung: Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4, die Sie fühlen, 3, die Sie hören, 2, die Sie riechen, 1, das Sie schmecken. Verankert Sie im gegenwärtigen Moment.
- Bewältigungsaussagen: „Das ist Panik. Sie ist vorübergehend. Ich bin sicher. Mein Körper beschützt mich.“
- Achtsame Beobachtung: Beobachten Sie Empfindungen (Herzrasen, Kribbeln) als vorübergehende Ereignisse: „Ich bemerke, wie mein Herz rast“ vs. „Ich sterbe.“
Verhaltensstrategien
- Umgebung wechseln: Nach draußen gehen, Zimmer wechseln, frische Luft schnappen.
- Leichte Bewegung: Gehen, dehnen – baut Adrenalin ab.
- Trinken: Kaltes Wasser schluckweise trinken.
Nach der Attacke
- Ruhe. Sie sind erschöpft.
- Tagebuch: Auslöser? Gedanken? Was half?
- Langfristig: KVT (Goldstandard), Expositionstherapie, Achtsamkeitspraxis, Grunderkrankung behandeln, bei Häufigkeit Medikamente (SSRI/SNRI) in Betracht ziehen.
Bei anhaltenden Brustschmerzen, Atemnot oder Verwirrtheit → Notfallversorgung aufsuchen (kardiale/pulmonale Ursachen ausschließen).
