Sportartspezifisches PNF-Stretching: Leistung steigern und Verletzungen reduzieren

Einleitung

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) ist eine Art von Stretching, die sowohl für die Rehabilitation als auch als sportartspezifische Methode zur Steigerung der Beweglichkeit eingesetzt wird. Diese Art von Stretching ist auch dafür bekannt, die Menge der in bestimmten Sportarten erlittenen Verletzungen zu reduzieren. PNF umfasst isometrisches und passives Stretching und verbindet die Vorteile beider.

Technik

• Diejenigen, die PNF anwenden, versuchen, eine bessere Beweglichkeit eines Gelenks für eine bestimmte Übung oder Sportart zu erreichen. Die Technik beinhaltet, dass ein Partner ein Glied in Position hält, nachdem es bis zu dem Punkt bewegt wurde, an dem die Person die Muskeln dehnen kann. Die dehnende Person zieht dann die Muskeln des Gliedes für 10 Sekunden an, indem sie gegen den Halt des Partners drückt. Der Partner hält das Glied und wirkt jeder Bewegung entgegen. Nach Abschluss wird das Glied weiter bewegt und die Aktion wiederholt.

Passives PNF

• Beim passiven PNF zieht die dehnende Person die Muskelgruppe nicht an. Alles andere ist wie beim aktiven PNF, bei dem die dehnende Person von einem Partner gehalten wird, der das Glied bewegt, bis die Dehnung der Muskeln gespürt wird. Diese Aktion wird dann wiederholt, wobei das Glied weiter gestreckt wird. Passives PNF ist einfach PNF ohne bewusste Muskelanspannung.

Isometrisches PNF

• Das Wort isometrisch bedeutet einfach Widerstand gegen Muskelkontraktion. Bei dieser Art von Stretching wird dies oft als aktives PNF bezeichnet. Aktives PNF setzt den gedehnten Gelenken viel Belastung aus. Daher sollte aktives PNF nur einmal täglich für jede Muskelgruppe durchgeführt werden. Der für aktives PNF benötigte Widerstand wird idealerweise von einem Partner bereitgestellt, aber ein unbeweglicher Gegenstand wie eine Wand kann ersetzt werden.

Richtlinien

• PNF ist keine empfohlene Stretching-Technik für jeden unter 18 Jahren. Diejenigen über 18 sollten nur eine PNF-Sitzung für jede Muskelgruppe durchführen, um Verletzungsrisiken zu vermeiden. Schließlich ist es wichtig, Aufwärmübungen durchzuführen, bevor Muskelgruppen gedehnt werden. Das richtige Aufwärmen kann aus zügigem Gehen, Schwimmen oder Radfahren bestehen. Diese Aktivitäten fördern die Durchblutung und machen den Körper bereit für sowohl PNF als auch die folgenden Aktivitäten.