Gesunde Gewohnheiten in der Pubertät: Ernährung, Bewegung, Schlaf und mentales Wohlbefinden

1. Ernährung für Wachstum

• Kalzium & Vitamin D: 1300 mg Ca / 600 IE D täglich (Peak Bone Mass). Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milch, Blattgemüse, Konservenfisch mit Gräten.
• Protein: 0,85–1 g/kg/Tag für Muskelentwicklung. Mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse.
• Eisen: 11 mg (Jungen 14–18), 15 mg (Mädchen 14–18; Menstruation). Rotes Fleisch, Spinat, Linsen, angereicherte Getreide.
• Obst/Gemüse: 5+ Portionen/Tag — Antioxidantien, Ballaststoffe.
• Vollkorn: Anhaltende Energie, B-Vitamine.
• Gesunde Fette: Omega-3 (Fisch, Walnüsse, Leinsamen) für Gehirnentwicklung.
• Einschränken: Zugesetzte Zucker, gesättigte Fette, ultra-verarbeitete Lebensmittel, Energy-Drinks.

2. Körperliche Aktivität

• ≥60 min/Tag mittel-vigorös (aerob + Muskel/Knochen-Stärkung 3×/Woche).
• Sport, Tanz, Radfahren, Schwimmen, Körpergewichtsübungen.
• Vorteile: Knochendichte, metabolische Gesundheit, Stimmung, schulische Leistung.

3. Schlaf

• 8–10 Stunden/Nacht (AAP).
• Zirkadiane Verschiebung verzögert Melatonin → spätere Schlafenszeit; früher Schulbeginn kollidiert.
• Konsistenter Zeitplan, dunkler/kühler Raum, Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus.

4. Hygiene & Selbstpflege

• Tägliches Duschen, Deodorant, Mundhygiene (Zähne 2× putzen, Zahnseide).
• Menstruationshygieneaufklärung (Mädchen).
• Aknepflege: Sanftes Reinigungsmittel, nicht komedogenes Feuchtigkeitsmittel, OTC Benzoylperoxid/Salicylsäure; Dermatologe bei moderat-schwer.

5. Mentale & Emotionale Gesundheit

• Offene Kommunikation; Gefühle validieren.
• Stress-Tools: Achtsamkeit, Tagebuch, Natur, Hobbys.
• Bildschirmzeitlimits; Social-Media-Kompetenz.
• Warnsignale: Anhaltende Traurigkeit, Angst, Selbstverletzung, Essveränderungen → professionelle Hilfe.

6. Präventivmedizin

• Jährliche Vorsorgeuntersuchung (Wachstum, Blutdruck, Impfungen: HPV, MenACWY, Tdap, Grippe, COVID).
• Seh-/Zahnuntersuchungen.
• Skoliose-Screening.