Beckenbodenübungen: Ein umfassender Ratgeber zur Vorbeugung von Harninkontinenz

Einleitung

Laut der Poise-Website erlebt eine von drei Frauen unwillkürlichen Harnverlust, auch Harninkontinenz genannt. Frauen, einschließlich derer, die gerade entbunden haben, werden oft gesagt, dass Beckenbodenübungen leichte Blasenschwäche vorbeugen können. Beckenbodenübungen sind Beckenmuskelübungen, die die Nerven der Beckenbodenmuskulatur behalten und stärken. Indem Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, kann Harninkontinenz verhindert werden.

Anleitung

1. Finden Sie Ihren Beckenbodenmuskel. Das Schwierigste bei Beckenbodenübungen ist, den richtigen Muskel zu trainieren. Um den Beckenbodenmuskel zu finden, unterbrechen Sie Ihren Urinstrahl beim nächsten Wasserlassen. Der Muskel, den Sie benutzen, um den Fluss zu stoppen, ist der Pubokokzygeus-Muskel, besser bekannt als PC-Muskel oder Beckenbodenmuskel. Es ist derselbe Muskel, den Sie benutzen, wenn Sie versuchen, Blähungen zu unterdrücken.

2. Entleeren Sie Ihre Blase, bevor Sie sich auf den Rücken legen. Um Blasenprobleme zu vermeiden, möchten Sie keine Beckenbodenübungen während des tatsächlichen Wasserlassens machen. Wenn Sie neu bei der Übung sind, beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie die Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.

3. Kneifen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen und halten Sie die Anspannung für drei Sekunden, bevor Sie sie für drei Sekunden lösen. Atmen Sie dabei normal weiter und visualisieren Sie den arbeitenden Muskel. Wenn Sie einen Spiegel vor die Vaginalöffnung halten, sollten Sie den Damm heben sehen, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenkneifen. Sie können einen Finger in die Vagina legen, um zu sehen, ob Sie richtig trainieren. Ihr Finger sollte bei der Anspannung gequetscht und etwas angehoben werden.

4. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass Sie nicht Ihre Bauchmuskeln benutzen. Die einzigen Muskeln, die zusammengekniffen werden sollten, sind die Beckenbodenmuskeln. Beine, Bauch und Gesäßmuskeln sollten alle entspannt sein.

5. Vollenden Sie 10 Wiederholungen dreimal täglich. Sie können 10 Wiederholungen am Morgen, 10 am Nachmittag und 10 am Abend machen.

6. Bauen Sie die Anspannungszeit auf, indem Sie jede Woche eine Sekunde hinzufügen, bis zu insgesamt 10 Sekunden pro Kneifen. Nach vier bis sechs Wochen regelmäßiger Beckenbodenübungen werden Sie bemerken, dass die Beckenbodenmuskeln stärker werden, wie die Reduzierung von Harnunfällen zeigt.