Bewegungsempfehlungen in der Schwangerschaft: ACOG-Empfehlungen

ACOG empfiehlt 150 Minuten/ Woche moderate aerobe Aktivität für unkomplizierte Schwangerschaften, plus Krafttraining.

Ausdauer

• Zügiges Gehen, stationäres Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Low-Impact-Aerobic.
• ≥10-Minuten-Bouts; verteilt auf ≥3 Tage (ideal täglich).
• Intensität: „Sprechtest“ – kann sprechen, aber nicht singen; RPE 13–14 (etwas anstrengend); HR-Ziel variiert nach Alter/Fitness.

Muskelkräftigung

• Alle Hauptgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Beckenboden).
• 2 Tage/Woche, nicht aufeinanderfolgend.
• 1–2 Sätze × 12–15 Wiederholungen; Valsalva vermeiden, supin nach 1. Trimenon vermeiden.

Kontraindikationen (absolut)

• Hämodynamisch signifikante Herzkrankheit, restriktive Lungenerkrankung, Muttermundinsuffizienz/Zervixzirkel, Mehrlingsschwangerschaft mit Frühgeburtsrisiko, anhaltende Blutung 2./3. Trimenon, Plazenta praevia >26w, Frühgeburt, Blasensprung, Präeklampsie, schwere Anämie.

Relative Kontraindikationen / Vorsichtsmaßnahmen

• Schwere Adipositas, extremes Untergewicht, unkontrollierte Hypertonie, Schilddrüsenerkrankung, Epilepsie, starker Raucher, orthopädische Einschränkungen.

Warnsignale zum Abbrechen

• Vaginalblutung, regelmäßige Wehen, Fruchtwasserverlust, Dyspnoe vor Anstrengung, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Wadenschmerz/-schwellung, Muskelschwäche die Balance beeinträchtigt.

Stets gynäkologische Freigabe einholen. Mit fortschreitender Schwangerschaft anpassen.