Sichere & effektive Übungen für die Schwangerschaft: Was Sie in Geburtsvorbereitungskursen erwartet

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Bewegungsroutine kann dauerhafte Vorteile während Ihrer Schwangerschaft bieten. Geburtsvorbereitungskurse bieten eine sichere Möglichkeit, fit zu bleiben, während sie Ihnen helfen, sich auf die körperlichen Anforderungen von Wehen und Geburt vorzubereiten. Beginnen Sie mit kleinen, erreichbaren Zielen und fügen Sie allmählich Zeit zu Ihrem Training hinzu, wenn Sie sich mit den Übungen wohler fühlen. Holen Sie vor Beginn jeder Trainingsroutine während der Schwangerschaft die Zustimmung Ihres Arztes ein und hören Sie sofort mit dem Sport auf, wenn Sie sich übel, schwindelig fühlen oder Schmerzen verspüren.

Arm/Oberer-Rücken-Stretch

Dies ist eine grundlegende pränatale Übung, die verwendet wird, um Ihnen zu helfen, Kraft aufzubauen und Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern. Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt und erreichen Sie Ihre Arme zur Decke mit Ihren Armen und Ellenbogen gerade. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und bringen Sie Ihre Arme zurück an Ihre Seiten, wobei Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade halten. Verschränken Sie Ihre Hände zusammen hinter Ihrem Rücken und strecken Sie sich hinter sich so weit wie möglich. Strecken Sie sich in dieser Position für 20 Sekunden und lassen Sie Ihren Körper entspannen. Schütteln Sie Ihre Arme sanft und führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch.

Katzenstretch

Der Katzenstretch hilft, Schmerzen in Ihrem Rücken und Beckenbereich zu lindern. Beginnen Sie auf Händen und Knien und saugen Sie Ihren Bauch nicht ein. Lassen Sie Ihren Bauch entspannen und stellen Sie sich vor, er fällt zum Boden. Nehmen Sie drei lange, tiefe Atemzüge und halten Sie die Position. Nach der letzten Ausatmung wölben Sie Ihren Rücken zur Decke. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge und halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Lassen Sie Ihren Rücken langsam herunter und entspannen Sie Ihren Körper. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen basierend auf Ihrem Komfort durch.

Kniebeugen

Kniebeugen können helfen, Ihre Waden, Gesäß und untere Beckenregion zu stärken, während sie Sie auf die Pressphase der Geburt vorbereiten. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie sich allmählich herablassen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und vermeiden Sie es, Ihr gesamtes Gewicht auf die Ballen Ihrer Füße zu verlagern. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme entspannt.

Kegel-Übungen

Die Stärkung Ihres Beckenbereichs hilft, die Muskeln in Ihrem Bauch aufzubauen. Es hilft auch, Ihre Vagina zu dehnen, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf eine Matte legen. Ziehen Sie Ihre After- und Vaginalmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen zu unterbrechen. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und atmen Sie normal. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können, da sie im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden kann.

Wadenkräftigung

Einige schwangere Frauen bemerken eine Zunahme von Wadenkrämpfen, besonders über Nacht beim Schlafen. Einige Ärzte könnten empfehlen, Ihren Kaliumkonsum zu erhöhen, Sie können helfen, Ihre Wadenmuskeln durch diese einfache Übung aufzubauen. Beginnen Sie, indem Sie einer Wand gegenüberstehen mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihr rechtes Bein leicht hinter Ihr linkes, aber halten Sie beide Fersen auf dem Boden. Verlagern Sie allmählich Ihr Gewicht gegen die Wand, um die Wadenmuskulatur in Ihrem rechten Bein zu dehnen. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und wechseln Sie zu Ihrem linken Bein.