Vegane Schwangerschaft: Wichtige Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft

Während einige Frauen während der Schwangerschaft eine Pause von ihrem veganen Lebensstil einlegen, nehmen andere werdende Mütter ihn an. Eine vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht ungesund, aber schwangere Veganer sollten sorgfältig darauf achten, was ihr Körper – und ihr Baby – benötigt. Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D und Eisen sind nur einige der Vitamine und Mineralstoffe, die die fetale Entwicklung beeinflussen und in der veganen Ernährung fehlen können. Solange werdende vegane Mütter reichlich Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, die üblicherweise in Fleisch- und Milchprodukten vorkommen, und ein gesundes Gewichtsziel einhalten, können sie eine gesunde, glückliche Schwangerschaft erleben.

Anleitung

1. Nehmen Sie während der Schwangerschaft mindestens 11 bis 16 kg zu. Da in einer veganen Ernährung kein Fett aus tierischen Produkten stammt, kann es für eine vegane Mutter schwieriger sein, ein gesundes Gewicht während der Schwangerschaft zu halten. Es ist aber definitiv erreichbar. Sojamilchshakes, vegane Joghurts, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussbutter haben relativ hohe Fett- und Kalorienkonzentrationen und passen dennoch in den veganen Lebensstil.

2. Nehmen Sie täglich etwa 75 g Protein zu sich, indem Sie zusätzliche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Sojaprodukte in Ihre Ernährung einbauen. Eine gesunde Proteinmenge ist besonders für die Entwicklung des Babys nach der 18. Schwangerschaftswoche wichtig.

3. Trinken Sie kalziumangereicherte Säfte sowie Sojamandel- oder Mandelmilch und essen Sie dunkelgrünes Blattgemüse, Sesamsamen, Mandeln und Tempeh, um das Kalzium zu erhalten, das andere Frauen aus Milchprodukten bekommen. Nehmen Sie täglich 1.200 mg Kalzium zu sich.

4. Nehmen Sie ein Eisenpräparat und fügen Sie Ihrer Schwangerschaftsernährung zusätzlichen Spinat, Hummus, Hirse, Linsen und andere eisenreiche Lebensmittel hinzu. Auch nicht-vegane werdende Mütter benötigen während der Schwangerschaft meist ein Eisenpräparat, und die meisten schwangeren Frauen benötigen etwa 27 mg Eisen pro Tag.

5. Nehmen Sie ein B12-Präparat und essen Sie B12-angereicherte Lebensmittel, darunter einige Cerealien und Sojamilchmarken, um mindestens 2,6 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen. Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor und ist für den sich entwickelnden Fetus entscheidend. Die meisten Veganer integrieren bereits B12-Präparate und B12-angereicherte Lebensmittel in ihre Ernährung, also setzen Sie diese Gewohnheit fort und erhöhen Sie Ihre B12-Zufuhr während der Schwangerschaft.

6. Tanken Sie Vitamin D durch 15 Minuten – aber nicht mehr – ungeschützte Sonnenexposition pro Tag, zusätzlich zu vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Neben der Sonnenexposition, die dem Körper hilft, Vitamin D zu produzieren, ist der Konsum von Kuhmilch der Hauptweg, auf dem Nicht-Veganer diesen Nährstoff in ihre Ernährung einbauen.