Laufen ist im Allgemeinen sicher für gesunde schwangere Frauen mit unkomplizierten Schwangerschaften, die vor der Schwangerschaft regelmäßige Läuferinnen waren. Befolgen Sie diese wesentlichen Richtlinien.
Zuerst ärztliche Freigabe einholen
- Provider-Zustimmung einholen – Kontraindikationen umfassen Plazenta praevia, Präeklampsie, Zervixinsuffizienz, schwere Anämie, Mehrlingsschwangerschaft mit Komplikationen, IUGR und Frühgeburtenanamnese.
Trimesterspezifische Anpassungen
- 1. Trimester: Routine beibehalten; auf Überhitzung (teratogenes Risiko) und Übelkeit achten.
- 2. Trimester: Oft das beste Trimester – Energie kehrt zurück; Bauch wächst, Schwerpunkt verlagert sich; überlegen Sie sich einen Bauchstützgürtel.
- 3. Trimester: Intensität und Dauer reduzieren; auf Lauf-/Geh-Intervalle umsteigen; auf Ihren Körper hören; stoppen Sie bei Kontraktionen, Schmerzen, Blutungen oder Schwindel.
Universelle Vorsichtsmaßnahmen
- Hydration: vor, während, nachher (Urin sollte hellgelb sein).
- Stützende Schuhe (Relaxin lockert Bänder, verursacht Fußausbreitung).
- Sport-BH (Brustwachstum).
- Vermeiden Sie Hitze/Feuchtigkeit über 27 °C (80 °F); laufen Sie in kühleren Stunden.
- Bleiben Sie auf ebenen Oberflächen; vermeiden Sie Wanderwege mit Sturzgefahr.
- Herzfrequenz: Verwenden Sie den Gesprächstest (in der Lage, ein Gespräch zu führen) oder ≤70–80 % Maximal-HF (kein striktes Ziel).
- Körperkerntemperatur: Vermeiden Sie, 38,9 °C (102 °F) zu überschreiten – keine Whirlpools oder Saunen nach dem Lauf.
Wann aufhören und Ihren Provider anrufen
- Vaginalblutungen, regelmäßige Kontraktionen, Flüssigkeitsaustritt, Brustschmerzen, Wadenschmerzen/-schwellung, starke Kopfschmerzen, Sehveränderungen, verminderte fetale Bewegung.
Postpartum: schrittweise Rückkehr (6–8 Wochen vaginal, 8–12 Wochen Kaiserschnitt), mit Beckenboden-Physiotherapie zuerst.
