Aerobic-Training: Vorteile, Beispiele & Einbindung

Aerobic-Übungen sind diejenigen, die Sauerstoff verwenden, um Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen, wie zum Beispiel Laufen. Im Gegensatz dazu sind Gewichtheben und Krafttrainingsroutinen anaerob, weil sie keinen Sauerstoff verwenden und kein Fett verbrennen. Ein ausgewogenes Programm umfasst beide Arten, und Sie können den aerobischen Teil Ihres Fitnessprogramms variieren, indem Sie die vielen verfügbaren Optionen mischen und kombinieren.

Aerobic-Fitness verstehen

Aerobic-Übungen lassen Sie tiefer atmen, während Ihr Körper mehr Sauerstoff verarbeitet. Auch Ausdauerübungen genannt, verwenden sie kontinuierliche Bewegungen der großen Muskeln und erhöhen Ihre kardiovaskuläre Fitness. Erwachsene sollten laut dem American College of Sports Medicine 30 bis 60 Minuten moderate aerobe Bewegung fünf Tage pro Woche bekommen. Für aktivere Aktivitäten, wie Laufen, empfiehlt die ACSM 20 bis 60 Minuten Bewegung mindestens drei Tage pro Woche. Sie können auch kürzere Workouts kombinieren, um die Zeit des Trainings auszugleichen.

Bevor Sie laufen, gehen Sie

Gehen ist eine ideale Aktivität für Anfänger, besonders wenn Sie langsam beginnen. Der American Council on Exercise empfiehlt, auf der Stelle zu gehen oder sich zu dehnen, um sich aufzuwärmen. Für eine gute Haltung halten Sie Ihren Kopf hoch, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Arme schwingen. Laufen erfordert ein höheres Fitnessniveau, daher empfiehlt ACE, zuerst die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen. Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie wahrscheinlich in einem langsameren Joggingtempo beginnen. Für die richtige Laufhaltung lehnen Sie sich von den Knöcheln aus vor, halten Sie Ihren Kopf waagerecht, landen Sie mit den Fersen, bevor Sie zur Vorderseite des Fußes rollen. Tragen Sie gedämpfte Schuhe, um Ihre Füße beim Gehen oder Laufen zu schützen, besonders auf harten Oberflächen.

Im Haus trainieren

Aerobic-Tanz ist eine unterhaltsame Möglichkeit, in einer Klasse im Fitnessstudio oder zu Hause vor einem Video zu trainieren. Programme mit geringer Belastung können von Menschen mit Gelenkproblemen durchgeführt werden, und Aerobic mit hoher Belastung kann für ein härteres Training gemacht werden, wie Step-Aerobic. Trainingsgeräte im Fitnessstudio bieten viele zusätzliche Optionen, wie Laufbänder, Heimtrainer, Ellipsentrainer und Skimaschinen. Sie können auch einen Treppensteiger oder Stepper wählen, obwohl diese Maschinen die Knie- und Hüftgelenke belasten. Wenn Sie einen Favoriten ausgewählt haben, können Sie eine Heimversion für bequeme Workouts jederzeit kaufen.

Schwimmen oder Radfahren

Schwimmen und Radfahren sind Freizeitaktivitäten mit aeroben Vorteilen. Der beliebteste Schwimmstil ist der Kraulstil, auch Freistil genannt, aber Sie können Ihrem Workout Interesse und Abwechslung verleihen, indem Sie Bruststil, Seitenstil oder Schmetterling untermischen. Wenn Sie die Stile nicht kennen, können Sie an einer Community-Hochschule oder einem Fitnesscenter Unterricht nehmen. Zum Beispiel erfordert eine gute Haltung für den Kraulstil, Ihren Körper gestreckt zu halten. Radfahren ist eine weitere Aktivität, die Sie alleine oder mit anderen genießen können. Es ist gelenkschonend, ein Vorteil für Arthritis-Patienten und übergewichtige Personen. Bei schlechtem Wetter müssen Sie manchmal auf Indoor-Radfahren ausweichen, abhängig von Ihrem Klima.