Ihr Kaloriendefizit berechnen: Ein realistischer Abnehmplan

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie aufnehmen. Aus mathematischer Sicht – ein Pfund Körperfett entspricht etwa 3.500 Kalorien – müssen Sie, um 30 Pfund in 45 Tagen zu verlieren, ein durchschnittliches tägliches Defizit von 2.334 Kalorien schaffen. Dies berechnet sich wie folgt: 30 Pfund mal 3.500 Kalorien pro Pfund ergibt 105.000 Gesamtkalorien. 105.000 Kalorien geteilt durch 45 Tage ergibt ein Defizit von 2.334 Kalorien pro Tag. Da Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht um mehr als 700 bis 1.000 Kalorien pro Tag einschränken sollten, ergibt sich die Notwendigkeit, mindestens 1.300 Kalorien pro Tag durch Bewegung zu verbrennen. Wenn Sie nicht diäten möchten, müssen Sie die gesamten 2.334 durchschnittlichen täglichen Kalorien durch Bewegung verbrennen.

Anleitung

1. Tauschen Sie fettreiche Lebensmittel gegen fettarme Varianten aus, da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie entweder Kohlenhydrate oder Protein. Beginnen Sie, indem Sie Margarine durch Butter und Magermilch durch Vollmilch ersetzen.

2. Streichen Sie Alkohol vom Speiseplan, da er sieben Kalorien pro Gramm hinzufügt.

3. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten. Versuchen Sie, vier- bis sechsmal am Tag zu essen. Die thermische Wirkung von Nahrung, also die Energie, die für die Verdauung aufgewendet wird, ist an sich ein effektives Mittel, um Kalorien zu verbrennen.

4. Wählen Sie eine aerobe Aktivität, die eine hohe Anzahl an Kalorien verbrennt – wie Basketball oder Radfahren (ca. 750) – oder Rudern oder Laufen (über 1.000) – und führen Sie diese zwei Stunden am Tag durch.

5. Heben Sie Gewichte. Gewichtstraining verbrennt nicht nur Kalorien, es stärkt auch Muskelgewebe. Dies wird Ihren Stoffwechsel anheben und mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Ihr Körper in Ruhe ist. Viele Menschen sind unter dem Irrglauben, dass das Heben von Gewichten kontraproduktiv zum Abnehmen sei, weil schlanke Muskelmasse dichter ist und daher mehr wiegt als Fettgewebe. Allerdings erfordert eine Gewichtszunahme, sei es Fett oder Muskel, immer die Schaffung eines Kalorienüberschusses.