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Kalorienbedarf für 11-jährige Jungen: Aktivitätsbasierte Schätzungen

Geschätzter Energiebedarf (EER) für Jungen 11 Jahre (Referenz: 35 kg, 1,45 m):

EER-Formel (IOM)

EER = 88,5 − 61,9×Alter + PA × (26,7×Gewicht[kg] + 903×Größe[m]) + 25

PA (Physikalische Aktivitätskoeffizient): Sitzend=1,0, Leicht aktiv=1,13, Aktiv=1,26, Sehr aktiv=1,42.

Kalorienspannen

Aktivitätsniveau	PAL	Kalorien/Tag	Beschreibung
Sitzend	1,0–1,4	1.600–1.800	Minimale Aktivität (Bildschirmzeit, Lesen)
Leicht aktiv	1,4–1,6	1.800–2.000	Leichtes Spielen, Gehen <30 Min/Tag
Mäßig aktiv	1,6–1,9	2.000–2.300	Sport 30–60 Min/Tag, aktives Spielen
Sehr aktiv	1,9–2,5	2.300–2.600	Wettkampfsport >60 Min/Tag

Nährstoffqualität ist wichtig

Protein: 0,95 g/kg (33 g) – mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
Calcium: 1.300 mg – Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Grünzeug.
Eisen: 8 mg – Häm-Eisen (Fleisch) + Nicht-Häm-Eisen (Bohnen, Spinat) + Vitamin C.
Ballaststoffe: 25–31 g – Vollkorn, Obst, Gemüse.
Limitieren: Zugesetzter Zucker <25 g, gesättigte Fette <10% kcal, Natrium <2.300 mg.

Individualisierung

Wachstumsgeschwindigkeit verfolgen (CDC-Kurven), nicht nur Gewicht. Kinderarzt oder Ernährungsberater (RDN) kann für Sport, medizinische Bedingung oder Wachstumsschub anpassen.

Gewichtsabnahme nach der Geburt

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