Nährwertprofil (pro 100 g gegart)
- Kalorien: ~145
- Protein: 26 g – exzellente magerer Quelle.
- Gesamtfett: 5,5 g (davon gesättigt: 1,2 g)
- Kohlenhydrate: 0 g
- Omega-3 (EPA+DHA): ~0,7–1 g
Vitamine und Mineralstoffe (Highlights)
- Vitamin A: 100 % DV (ungewöhnlich hoch für Fisch)
- Vitamin B3 (Niacin): 56 % DV
- Vitamin B6: 28 % DV
- Vitamin B12: 240 % DV
- Selen: 180 % DV
- Phosphor: 25 % DV
- Kalium: 10 % DV
Gesundheitliche Vorteile
- Herzgesundheit: Omega-3 senken Triglyzeride, reduzieren Blutdruck, beugen Thrombose vor, verbessern die Herzfunktion.
- Gehirnentwicklung und -funktion: DHA kritisch für die Neuroentwicklung von Fötus/Säugling, kognitive Erhaltung bei Erwachsenen.
- Augengesundheit: Hoher Vitamin-A-Gehalt schützt vor altersbedingter Makuladegeneration.
- Immunität: Selen stärkt die Immunabwehr.
- Knochenstärke: Phosphor + Protein.
- Muskelreparatur und -wachstum: Hochwertiges, mageres Protein.
Kritische Quecksilber-Warnung
Schwertfisch ist ein großer, langlebiger Spitzenprädator, der Methylquecksilber anreichert. FDA/EPA-Klassifikation: „Vermeiden“ für schwangere/stillende Frauen und Kinder unter 6 Jahren. Allgemeine Bevölkerung: auf ≤1 Portion/Monat beschränken. Kleinere Fische (Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle) für regelmäßige Omega-3-Zufuhr wählen.
- Quecksilber-Neurotoxizität: Beeinträchtigt kognitive Entwicklung, Motorik, Gedächtnis.
- Selen im Schwertfisch kann das Risiko teilweise mildern, aber nicht eliminieren.
- Immunkompromittierte Personen sollten ebenfalls Vorsicht walten lassen.
Schwertfisch ist nährstoffreich beeindruckend, aber das Quecksilberrisiko schränkt seine Rolle ein. Gelegentlich genießen, wenn nicht in einer Risikogruppe; niederquecksilberhaltige fetten Fische für den Routinekonsum priorisieren.
