Schlaf bei Depression verbessern: Evidenzbasierte Strategien

Depressionen stören den Schlaf häufig (Insomnie oder Hypersomnie). Die Behandlung von Schlafhygiene und circadianen Rhythmen kann sowohl Schlaf als auch Stimmung verbessern.

Verhaltensstrategien

1. Konsistenter Zeitplan: Feste Aufwach- und Schlafenszeiten, auch am Wochenende.
2. Abschaltsroutine: Lesen, warmes Bad, Meditation 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.
3. Umgebung optimieren: Dunkel, ruhig, kühl (65–68°F), bequeme Bettwäsche.
4. Stimulanzien begrenzen: Kein Koffein nach Mittag; Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden.
5. Bildschirmzeit reduzieren: Blaues Licht unterdrückt Melatonin; Nachtmodus verwenden oder 1 Stunde vor dem Schlaf vermeiden.
6. Regelmäßige Bewegung: Aerobe Aktivität am Vormittag/Nachmittag verbessert die Schlafqualität; anstrengende Bewegung 3 Stunden vor dem Schlaf vermeiden.
7. Tageslichtexposition: Morgenlicht verankert den circadianen Rhythmus.
8. Mittagsschlaf vermeiden: Oder auf 20 Minuten vor 15 Uhr begrenzen.

Therapeutische Interventionen

• CBT-I (Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie): Goldstandard nicht-pharmakologische Behandlung.
• Achtsamkeit/Entspannung: Reduziert Übererregung.
• Medikamentenüberprüfung: Einige Antidepressiva beeinflussen den Schlaf; Zeitpunkt/Dosierung mit dem Verschreiber besprechen.

Anhaltende Schlafstörungen rechtfertigen eine professionelle Evaluation für maßgeschneiderte Behandlung.