Foam Rolling für IT-Band-Schmerzlinderung: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wenn Iliotibialband- (IT-Band-)Schmerzen Ihr Training ruinieren, erwägen Sie, die Kraft eines einfachen Schaumstoffrollers zu nutzen, um Ihr verletztes IT-Band zu heilen. Das IT-Band verläuft entlang der Außenseite des Oberschenkels vom Knie bis zur Hüfte. Häufig ziehen Sportler dieses Band beim Laufen oder Gewichtheben. Solche Verletzungen sind schmerzhaft, aber nicht schädlich. Einige einfache Übungen mit einem Schaumstoffroller können viel dazu beitragen, verspannte IT-Bänder zu entspannen.

Benötigte Utensilien

• Schaumstoffroller
• Trainingsmatte

Anleitung

1. Legen Sie Ihren Schaumstoffroller auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihren Körper über den Schaumstoffroller. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf einem Arm, sodass Ihr Gesicht und Ihr Oberkörper seitlich zeigen, anstatt auf die Matte zu schauen. Die Seite Ihres Körpers mit dem schmerzenden IT-Band sollte entlang der Matte gestreckt sein. Ihr Außenschenkel, wo sich Ihr IT-Band befindet, sollte auf dem Schaumstoffroller ruhen.
2. Rollen Sie Ihren Körper vor und zurück über den Schaumstoffroller, um Ihr IT-Band zu massieren. Verwenden Sie den Arm, auf dem Sie sich ausbalancieren, um Ihren Körper vor und zurück zu wiegen. Die gesamte Außenseite des Oberschenkels sollte entlang des Schaumstoffrollers gerieben werden. Tun Sie dies fünf Minuten lang.
3. Machen Sie eine zwei-minütige Pause und bereiten Sie sich auf eine zweite, tiefer knetende Massage vor.
4. Positionieren Sie Ihren Körper ähnlich wie zuvor auf dem Schaumstoffroller. Anstatt eine Hand auf den Boden zu legen, legen Sie beide. Anstatt Ihren gesamten Unterkörper (außer dem Teil, der vom Schaumstoffroller gestützt wird) auf den Boden zu legen, heben Sie Ihre Füße etwa 15 cm vom Boden ab. Der Schaumstoffroller sollte Ihren Außenschenkel genauso stützen wie zuvor. Der Effekt des Anhebens Ihrer Beine sollte ein Gefühl von mehr Druck auf das IT-Band durch den Schaumstoffroller sein. Wiederholen Sie dieselbe Schaukelbewegung wie letztes Mal für nur drei Minuten. Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten 30 Minuten nach diesen Übungen.