Knochen stärken: Prävention und Gesundheitstipps

Schätzungsweise haben mindestens 10 Millionen Amerikaner Osteoporose, so die National Osteoporosis Association. Osteoporose tritt auf, wenn Knochen Mineralien wie Kalzium verlieren, wodurch sie dünner und zerbrechlicher werden. Obwohl die Krankheit mehr Frauen als Männer betrifft, leiden in diesem Land mindestens 2 Millionen Männer an Osteoporose. Weltweit ist eine von drei Frauen über 50 und einer von fünf Männern betroffen. Trotz mehrerer Risikofaktoren können Sie Schritte unternehmen, um Ihr Risiko zu senken und gesunde Knochen zu erhalten, je älter Sie werden.

Anleitung

1. Nehmen Sie täglich genug Kalzium zu sich. Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer und Frauen zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 1.000 mg pro Tag. Nach dem 50. Lebensjahr erhöhen Sie die Kalziumzufuhr auf 1.200 mg pro Tag. Nahrungsquellen, die reich an Kalzium sind, umfassen grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und fettarmen Joghurt und Milch.

2. Entwickeln Sie gesunde Lebensgewohnheiten. Das Rauchen von Zigaretten oder anderen Tabakprodukten kann Ihre Knochen schwächen. Zu viel Alkohol trinken kann dasselbe bewirken. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum auf nicht mehr als ein oder zwei Getränke pro Tag.

3. Heben Sie Gewichte. Versuchen Sie, weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten zu absolvieren; dies bietet einen effektiveren Widerstand. Sie benötigen keine Ausrüstung wie Widerstandsbänder, Hanteln oder Gewichtmaschinen. Sit-ups und Liegestütze sind Widerstandsübungen.

4. Integrieren Sie gewichtstragende Übungen in Ihr Trainingsprogramm. Gehen ist eine praktische, belastungsarme, gewichtstragende Übung, die Ihnen helfen kann, starke Knochen zu erhalten. Sie verlieren Knochenmasse, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität verringern, also bleiben Sie in Bewegung für stärkere Knochen.

5. Nehmen Sie Kalzium- und Vitamin-D-Präparate ein, wenn Sie nicht genug dieser essentiellen Nährstoffe aus der Nahrung erhalten. Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, jedoch kann Alterung zu einem Vitamin-D-Mangel führen. Ihr Arzt kann die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Bedürfnisse empfehlen.