Serratus-Anterior-Übungen: Flügelblatt beheben, Haltung & Schultergesundheit verbessern

Der Serratus anterior protrahiert und rotiert das Schulterblatt nach oben. Schwäche → Flügelblatt, Schulterimpingement, schlechte Überkopfmechanik.

Progressive Übungen

1. Serratus-Push-up (Wand → Boden): Schultern maximal protrahieren oben. 3×12–15.
2. Scapular-Push-up: In Planke, Schulterblätter ein-/ausziehen ohne Ellenbogenbeugung. 3×10–12.
3. Supiner Schlag/Protraktion: Band/Kabel-Druck nach oben, Schwerpunkt Schulterblatt-Umschlingung. 3×12.
4. Seitlicher Plank + Reichweite: Seitenplanke, oberer Arm nach vorne/oben reichen. 3×8–10/Seite.
5. Bärenkriechen: Vierfüßlerstand, Knie vom Boden, nach vorne kriechen – dynamische Serratus-Aktivierung.
6. Wand-Slide / Schaumstoffroller-Wand-Slide: Aufwärtsrotation mit Protraktion. 3×10.
7. Push-up plus: Standard-Liegestütz + zusätzliche Protraktion oben. 3×8–12.

Programmierung

• 2–3×/Woche, integriert in Aufwärm- oder Zubehörarbeit.
• Fokus auf Qualität der Protraktion – oberen Trapez-Ersatz (Zucken) vermeiden.
• Progression: Wand → Schräge → Boden → belastet (Band, Weste).

Klinische Relevanz

Essentiell für Überkopf-Athleten, Scapulär-Dyskinesie-Rehab, post-operative Schulterstabilisation. Beurteilung: Wand-Slide, Push-up plus, manueller Muskeltest.