Frosch-Streckung (Mandukasana): Technik, Variationen und Sicherheit

Schritt für Schritt: Klassische Frosch-Streckung

1. Im Vierfüßlerstand beginnen (Tischposition). Knie hüftbreit, Handgelenke unter den Schultern.
2. Knie allmählich spreizen, Knöchel in Linie mit den Knien halten (Füße angewinkelt, Zehen nach außen zeigen).
3. Unterarme auf den Boden (oder Blöcke) stützen. Handflächen unten oder Fäuste.
4. Sanft die Hüften zurück zu den Fersen sinken lassen. Wirbelsäule neutral halten (übermäßige Lendenbeugung/-streckung vermeiden).
5. Tief atmen. 30–60 Sekunden halten. Langsam aus der Position gehen: Hände unter die Schultern, Knie zusammenführen, zurück in Tischposition.

Wichtige Ausrichtungshinweise

• Knie nicht weiter spreizen als angenehm; Schmerz = Stopp.
• Knöchel mit Knien ausrichten (schützt die Medialbandbänder).
• Hüften sinken zurück, nicht nach unten (zielt auf Adduktoren, nicht nur Hüftbeuger).
• Kern leicht anspannen zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule.

Variationen

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

• Akute Knieverletzung (MCL/LCL-Zerrung, Meniskusriss)
• Hüftlippenriss, FAI (Impingement) – kann verschlimmern
• Lendenwirbelbandscheibenvorfall (Beugeintoleranz) – gestützte Version verwenden
• Schwangerschaft (2./3. Trimester): weite Knie können das Schambein belasten; modifizieren

Programmierung

• Vor dem Training: Dynamisch, 30 Sek.
• Nach dem Training/Cool-down: Statisch, 60–90 Sek.
• Mobilitätssitzung: 2–3 Sätze × 60 Sek., täglich bei verspannenden Adduktoren.