Übungen bei Adhäsive Capsulitis: Schulterbeweglichkeit wiederherstellen & Schmerzen reduzieren

Wenn sich Narbengewebsbänder, sogenannte Adhäsionen, am Bindegewebe des Schultergelenks bilden, resultiert dies in einem Zustand namens Adhäsive Capsulitis (auch bekannt als „eingefrorene Schulter“). Die Entzündung verursacht oft starke Schmerzen und Bewegungsmangel. Diejenigen, die an adhäsiiver Capsulitis leiden, können ihren Zustand verbessern und ihre Schmerzen verringern, indem sie eine Reihe von Übungen durchführen, die darauf ausgelegt sind, die Mobilität des Gelenks wiederherzustellen.

Beginn

Ihr Arzt könnte Ihnen zunächst die Active Release Technique empfehlen, einen nicht-chirurgischen Prozess, der Manipulation des Gelenks und Massagetechniken verwendet, um das Narbengewebe aufzulösen. Schwere Fälle von adhäsiiver Capsulitis können eine Operation erfordern. Nachdem Sie die Zustimmung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten erhalten haben, beginnen Sie mit den folgenden Übungen.
Lockern Sie das Gelenkgewebe und die darunterliegenden Muskeln vor, indem Sie eine Heizdecke oder eine warme Kompresse auftragen. Um den Schmerz während des Dehnens zu lindern, erwägen Sie die Einnahme eines nichtsteroidalen Antirheumatikums wie Ibuprofen. Wenn Sie eine dieser Übungen durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie die Schulter durch den gesamten Bewegungsumfang des Gelenks bewegen. Das Auftragen von Eis nach dem Training hilft, die Entzündung und den Schmerz zu lindern.

Dehnübungen

Beginnen Sie, die Mobilität des Gelenks wiederherzustellen, indem Sie zwei einfache Dehnübungen für den Schulterbereich durchführen. Während Sie aufrecht stehen, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf Taillehöhe. Versuchen Sie, Ihre Arme gerade zu halten, während Sie Ihre Hände langsam nach oben heben. Wenn Sie den höchsten Punkt erreichen, den Sie können, halten Sie diese Position für 15 bis 20 Sekunden und senken Sie Ihre Hände dann wieder zur Taille. Wiederholen Sie dies drei- bis viermal.
Strecken Sie als Nächstes den Arm Ihrer betroffenen Schulter über Ihre Brust, halten Sie ihn gerade und parallel zum Boden. Verwenden Sie Ihren anderen Arm, um ihn unter dem Ellbogen des betroffenen Armes einzuhaken. Üben Sie dann sanften, gleichmäßigen Druck aus, um den Arm Ihrer betroffenen Schulter zur Brust zu ziehen. Halten Sie 15 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie dies drei- bis viermal.

Mobilitätsübungen

Nachdem Sie die Flexibilität Ihres Schultergelenks durch Dehnen erhöht haben, beginnen Sie mit einigen Mobilitätsübungen, die den Bewegungsumfang im Gelenk weiter erhöhen.
Beginnen Sie, indem Sie stehen und einer Wand zugewandt sind. Legen Sie die Hand Ihres betroffenen Armes flach auf die Wand und verwenden Sie langsam die Finger, um die Oberfläche hinaufzuklettern. Halten Sie alle paar Zentimeter inne und halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann bewegen Sie Ihre Finger höher an der Wand. Versuchen Sie an jedem Tag, an dem Sie diese Übung durchführen, einen höheren Punkt an der Wand zu erreichen.
Während Sie auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen, legen Sie Ihre Achselhöhle über die Rückenlehne des Stuhls. Während Sie Ihren Arm gerade halten, beginnen Sie, kleine Kreise in der Luft für 30 Sekunden zu machen. Ändern Sie die Richtung und steigern Sie sich auf größere Kreise. Um den Bewegungsumfang weiter zu erhöhen, versuchen Sie diese Übung im Stehen, wobei Sie darauf achten, den Rücken gerade zu halten.
Sobald Sie sich wohler fühlen und Ihre Bewegungsmobilität erhöht haben, beginnen Sie mit Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten. Siehe den Ressourcenbereich unten für eine vollständige Liste mit Videoanweisungen.