Schulterrehabilitation: Effektive Übungen für Kraft und Bewegungsumfang

Wenn Sie sich von einer Schulterverletzung oder -operation erholen, müssen Sie Ihre Bemühungen darauf konzentrieren, Kraft mit vollständiger Wiederherstellung des Bewegungsumfangs zurückzugewinnen. Damit die Schulter am effizientesten arbeitet, benötigt sie sowohl Kraft als auch Flexibilität. Physiotherapeuten und Orthopäden empfehlen, Ihr Übungsprogramm zwei- bis dreimal täglich für jeweils 10 bis 15 Minuten durchzuführen.

Aktiver Bewegungsumfang

Wenn Sie bei der Rehabilitation aktiv mit Ihrer Schulter arbeiten, ist das Ziel, Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen. Dabei sollten Sie Ihre Bewegung niemals über den Punkt des Komforts hinaus drängen. Sie möchten Ihre Schulter nicht erneut verletzen. Beugen Sie sich an der Taille, lassen Sie Ihre Schulter zum Boden baumeln. Machen Sie kreisförmige Rotationen mit Ihrem Rumpf, um Schwung für Ihren Arm zu erzeugen – er sollte wie ein Pendel wirken. Machen Sie sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn Bewegungen. Dann, im Sitzen auf einem Stuhl, halten Sie Ihren Arm gerade auf Ihr Knie gerichtet und heben Sie ihn dann so hoch wie möglich zum Himmel. Eine weitere Übung, um die Flexibilität in der Schulter wiederzuerlangen, ist eine Innenrotation, bei der Sie Ihren Arm hinter Ihren Rücken legen und zu Ihren Schulterblättern heben. Stellen Sie sich dann mit den Armen an der Seite auf; halten Sie Ihren verletzten Arm gerade und heben Sie ihn auf Schulterhöhe.

Isometrisch

Isometrische Übung ist eine Möglichkeit, Kraft aufzubauen, indem ein Muskel gegen einen Widerstand zusammengezogen wird, der sich nicht bewegen kann. So bewegt sich die Länge der Bewegung nicht, aber der Muskel arbeitet. Sie können Isometrie mit einer Wand, einem Schreibtisch oder einem Kissen durchführen, um den Widerstand zu erzeugen. Wenn Sie isometrische Übungen machen, drücken Sie nicht so stark Sie können; drücken Sie stattdessen nur mit 60 bis 70 Prozent Ihrer vollen Kraft, damit Sie sich nicht überanstrengen.

Schulterrotation kann isometrisch durchgeführt werden, wenn Sie mit Ihrem Körper senkrecht zu einer Wand stehen. Gehen Sie nahe heran, mit dem Unterboden parallel zum Boden gehalten. Drücken Sie Ihren Arm gegen die Wand, mit der Handfläche von der Wand weggerichtet, für fünf Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie 10 Mal. Legen Sie dann Ihre Handfläche so, dass sie gegen die Wand drückt. Sie können auch Schulteradduktion und -abduktion durchführen. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Achselhöhle und drücken Sie Ihren Arm an Ihren Körper. Drücken Sie dann den äußeren Teil Ihres Armes gegen die Rückenlehne eines Stuhls.

Gestützte Übungen

Gestützte Übungen verwenden einen Mechanismus, um die Bewegung zu führen, um Stress oder die Verwendung anderer Muskeln zu verhindern. Sie ermöglichen es Ihnen, Bewegung und Kontraktion auf eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren. Ein Beispiel für eine gestützte Schulterübung ist eine Schulterrotation. Mit Ihrem Unterboden flach auf einem Tisch, bringen Sie Ihren Unterboden in Ihren Magen und strecken Sie ihn aus, bis Ihre Faust in der Mitte des Tisches ist. Eine Innenrotation im Liegen durchzuführen, hilft, dasselbe Ziel zu erreichen; verwenden Sie ein Gewicht, um Kraft hinzuzufügen. Legen Sie sich auf die Seite auf ein Bett, mit Ihrer verletzten Schulter gegen das Bett. Halten Sie ein Kissen unter Ihrem Kopf und legen Sie ein Gewicht in Ihre Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Beginnen Sie mit Ihrem Handgelenk, das auf dem Bett liegt, und heben Sie es dann in eine Position, die senkrecht zum Bett ist; bewegen Sie es dann zurück auf die Bettfläche. Halten Sie Bewegungen langsam und kontrolliert.