Ernährungsstrategien für gesunde Arterien: Cholesterin senken & Herzgesundheit verbessern

Cholesterin und Herzkrankheit

Cholesterin ist Teil eines gesunden Körpers und wird benötigt, um Zellmembranen und einige Hormone zu produzieren. Wenn der Körper jedoch zu viel Cholesterin hat, besteht ein Risiko für koronare Herzkrankheit. Niedrigdichte Lipoproteine (LDL), das „schlechte“ Cholesterin, das Arterien verstopft, ist in gesättigten und trans-Fetten enthalten. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und frischem Obst und Gemüse ist, kann verstopfte Arterien reduzieren und hochdichte Lipoproteine (HDL), das „gute“ Cholesterin, erhöhen.

Fette verstehen

Die American Heart Association empfiehlt, die Gesamtfettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen, von denen weniger als 7 Prozent aus gesättigten Fetten und weniger als 1 Prozent aus Transfetten stammen sollten. Gesättigte Fette, die hauptsächlich aus tierischen Produkten (Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm, Schweinefleisch), Butter, Milch und Käse stammen, sind der Hauptfaktor für hohes Blutcholesterin. Gesättigte Fette haften an den Arterienwänden. Andererseits sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette ungesättigte Fette, die tatsächlich helfen können, das Cholesterin zu senken. Diese ungesättigten Fette finden sich in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen.

Ernährung zur Reduzierung verstopfter Arterien

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und Ballaststoffen ist, hilft, Fette aufzunehmen, während sie durch den Darm passieren, und reduziert so das Cholesterin, das sich an den Arterienwänden anlagern kann. Lösliche Ballaststoffe reduzieren den LDL-Wert im Blutkreislauf. Ballaststoffquellen umfassen gemahlenen Leinsamen (der auch den zusätzlichen Vorteil von Omega-3 hat), gemahlenen Hafer, Kidneybohnen, Äpfel mit Schale, Pflaumen, Flohsamenschalen, Gerste und Haferflocken. Schon 10 Gramm pro Tag können Gesamt- und LDL-Cholesterin senken.

Omega-3-essentielle Fettsäure hat gezeigt, dass sie das Cholesterin im Blutstrom reduziert sowie den Blutdruck und das Risiko von Blutgerinnseln senkt. Omega-3 findet sich in Lachs, Walnüssen und Leinsamen. Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls als Ersatz für den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche erhältlich.

Walnüsse und Mandeln sind gut für das Herz. Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, die helfen, Cholesterin zu senken und Blutgefäße gesund und elastisch zu halten. Eine Handvoll Mandeln pro Tag hat gezeigt, dass sie denselben Nutzen wie Walnüsse bietet.

Rohes Apfelessig hat gezeigt, dass er die Blutcholesterinwerte senkt. Das Trinken von drei Gläsern pro Tag mit 2 TL Apfelessig kann das Cholesterin im Blutstrom senken. Ebenso enthält Olivenöl Antioxidantien, die den LDL-Wert senken und HDL intakt lassen. Schon 2 bis 3 EL Olivenöl pro Tag sind ausreichend.

Der Verzehr von 2 g Lebensmitteln, die mit Pflanzensterinen oder -stanolen angereichert sind, hilft, die Aufnahme von Cholesterin zu blockieren. Margarine, Joghurtgetränke und Orangensaft sind mit diesen Inhaltsstoffen angereichert.