Herzgesunde Ernährung: Lebensmittel und Ernährungsprinzipien für die kardiovaskuläre Gesundheit

Eine herzgesunde Ernährung betont nährstoffreiche Lebensmittel, die den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel verbessern. Hier sind die wichtigsten Ernährungsprinzipien:

Omega-3-Fettsäuren priorisieren

Vorkommen in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen. Omega-3-Fettsäuren senken Triglyzeride, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Gefäßgesundheit.

Reichlich Obst und Gemüse essen

Ziel: mindestens 2 Tassen Obst und 2½ Tassen Gemüse täglich. Sie liefern Ballaststoffe, Antioxidantien, Kalium und Magnesium – allesamt vorteilhaft für Blutdruck und Cholesterin.

Gesättigte und Trans-Fette einschränken

Rotes Fleisch, Geflügel mit Haut, Vollfettmilchprodukte, tropische Öle (Kokosnuss, Palm) und verarbeitete Lebensmittel mit partiell hydrierten Ölen (Backwaren, Margarine, frittierte Speisen) reduzieren.

Vollkornprodukte statt raffinierter Getreide wählen

Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa, Hafer und Vollkornpasta behalten Ballaststoffe, die helfen, Cholesterin und Blutzucker zu regulieren.

Zusatzzucker minimieren

Auf 6 Teelöffel (25 g) täglich für Frauen und 9 Teelöffel (36 g) für Männer begrenzen. Überschüssiger Zucker trägt zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und Entzündungen bei.

Gesunde Proteinquellen wählen

Fisch, Geflügel ohne Haut, Hülsenfrüchte, Tofu und fettarme Milchprodukte betonen. Verarbeitetes Fleisch (Speck, Wurst, Würstchen) und rotes Fleisch einschränken.

Natriumzufuhr reduzieren

Ziel: ≤2.300 mg täglich (ideal 1.500 mg für Hochrisikogruppen). Etiketten lesen; das meiste Natrium stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln/Restaurantkost.

Alkohol in Maßen trinken

Bis zu 1 Getränk/Tag für Frauen, 2 für Männer. Übermäßiger Alkohol erhöht Blutdruck und Triglyzeride.

Mit regelmäßiger Bewegung kombinieren

Ziel: ≥150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche, plus zweimal wöchentlich muskelstärkendes Training.