Beckenbodenübungen: Mehr als nur klassische Kegel-Übungen für Kraft & Halt

Kegel-Übungen erhalten in den Medien viel Aufmerksamkeit für ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Harninkontinenz und der Stärkung der Geschlechtsorgane beider Geschlechter. Während man sein ganzes Leben lang nur die grundlegende Kegel-Übung praktizieren könnte, lohnt es sich zu bedenken, dass Abwechslung das Würzmittel des Lebens ist. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, versuchen Sie diese Kegel-Variationen bei Ihrem nächsten Beckenbodentraining. Sie könnten feststellen, dass sie Ihre Beckenbodenmuskelkontrolle auf ein ganz neues Level heben können.

Wellenübung

Bei dieser Übung kontrahieren Sie jede Ihrer Beckenbodenmuskelgruppen (vaginal, anal und urethral) nacheinander von vorne nach hinten. Halten Sie jeden Bereich ein bis zwei Sekunden lang fest. Entspannen Sie jeden der Reihe nach und beginnen Sie dann wieder von hinten nach vorne. Fahren Sie fort, „Wellen“ mit Ihren Beckenbodenmuskeln für fünf bis zehn gesamte „Durchgänge“ hin und her zu machen.

Aufzugstest

Stellen Sie sich vor, Ihre Beckenbodenmuskeln stellen ein Gebäude dar, dessen Untergeschoss an Ihrer Leiste und dessen Oberseite in der Nähe Ihres Bauchnabels liegt. Ziehen Sie die Muskeln langsam an und heben Sie den „Aufzug“ ins erste Stockwerk. Lassen Sie langsam los, wiederholen Sie dann und bringen Sie ihn ins zweite Stockwerk. Schließen Sie den Zyklus ab, bis Sie Ihren Beckenboden so hoch wie möglich heben, und entspannen Sie dann langsam alle Muskeln, beginnend oben und arbeiten Sie sich zurück nach unten.

Treppenaufstieg

Kontrahieren Sie alle Ihre Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich für eine Sekunde. Lassen Sie eine Sekunde lang los. Kontrahieren Sie dann für zwei Sekunden und lassen Sie für zwei Sekunden los. Steigern Sie den „Treppenaufstieg“, bis Sie 10 Sekunden lang halten und entspannen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, alle 10 Schritte der Übung sofort zu absolvieren, arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit daran heran.

Progressive Übung

Progressives funktioniert, indem die beteiligten Muskeln langsam angezogen und langsam gelöst werden. Beginnen Sie, indem Sie die Muskeln leicht für einen Fünferzähler anziehen. Nach Ablauf der fünf Sekunden, ohne die Muskeln zu entspannen, ziehen Sie sie etwas fester an und halten Sie das weitere fünf Sekunden lang. Erhöhen Sie weiterhin die Kraft des Zusammenziehens alle fünf Sekunden, bis Sie eine maximale Kontraktion erreichen. Wiederholen Sie dann die Sequenz in umgekehrter Reihenfolge, indem Sie die Kontraktion alle fünf Sekunden etwas mehr lösen, bis Sie vollständig entspannt sind.

Überlegungen

Verstehen Sie, dass die Entwicklung der Fähigkeit, alle diese Variationen vollständig auszuführen, Zeit und Energie erfordert. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die Übung nicht wie beschrieben absolvieren können. Geben Sie einfach Ihr Bestes und steigern Sie im Laufe der Zeit allmählich die Intensität der Übung, bis Sie sie vollständig so ausführen können, wie geschrieben. Wenn Sie also das nächste Mal beschließen, Ihre „Kegel“-Muskeln zu trainieren, versuchen Sie eine dieser vier Variationen, um Ihre Beherrschung der Beckenbodenkontraktionen zu vervollständigen.