Kegel-Übungen für Männer: Linderung von Inkontinenz & mehr

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen sind einfach und dennoch hochwirksam. Ursprünglich entwickelt, um Frauen auf die Geburt vorzubereiten, sind Kegel-Übungen gleichermaßen wirksam, um Männern bei der Behandlung von Harninkontinenz und der Kontrolle der Ejakulation zu helfen. Kegel-Übungen wirken, indem sie die Beckenbodenmuskulatur stärken, die die Blasenkontrolle unterstützt. Kegel-Übungen können besonders wirksam bei der Behandlung von Inkontinenz sein, wenn sie mit Blasentraining kombiniert werden. Konsultieren Sie immer Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, noch bevor Sie einfache Übungen wie Kegel machen.

Die richtigen Muskeln finden

Kegel sind nur wirksam, wenn Sie die richtigen Muskeln trainieren – Ihre Beckenbodenmuskeln. Aber zuerst müssen Sie genau finden, wo diese Muskeln sind. Tun Sie so, als würden Sie versuchen, sich das Blähen zu verkneifen, und drücken Sie die Muskeln, die Sie dafür verwenden würden. Sie sollten ein Zuggefühl spüren. Diese Muskeln, die „ziehen“, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Kegel-Übungen ahmen dieses Gefühl nach. Alternativ können Sie versuchen, Ihren Urinstrahl mitten beim Wasserlassen zu unterbrechen. Diese Muskeln, die Sie gerade angezogen haben, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Grundlegende Kegel-Übungen üben

Beginnen Sie zunächst mit grundlegenden Kegel-Übungen und arbeiten Sie sich schließlich zu den fortgeschritteneren Übungen vor. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie sie für 3 Sekunden. Lassen Sie dann für 3 Sekunden los. Machen Sie täglich 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Beginnen Sie, indem Sie sie im Liegen machen, und gehen Sie, wenn Sie bereit sind, zu sitzenden oder stehenden Positionen über. Im Liegen ist es einfacher, weil Sie nicht gegen die Schwerkraft arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen – nicht Ihren Po oder Ihre Beine. Stellen Sie auch sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten. Atmen Sie normal. Der schwierigste Teil beim Machen von Kegeln ist, sich daran zu erinnern, sie zu machen. Es kann helfen, eine Routine einzuführen. Machen Sie sie auf dem Weg zur und von der Arbeit, wenn Sie an einer Ampel warten.

Ihre Stärke aufbauen

Nachdem Sie sich wohlfühlen, Kegel für 3 Sekunden zu halten und 3 Sekunden zu ruhen, verlängern Sie es auf 4 Sekunden, dann 5, 6 und so weiter, bis Sie 10 Sekunden halten und loslassen können. Versuchen Sie, Kegel 5 Minuten am Tag, 3 Mal am Tag zu machen. Probieren Sie einige Variationen aus, wie schnelles Anspannen und Loslassen oder so lange Anspannen und Loslassen, wie Sie es bequem können. Natürlich stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Machen Sie niemals Kegel, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, weil Sie das Problem, das Sie behandeln möchten, sonst verschlimmern könnten. Es kann 3 bis 6 Wochen konsequentes Kegel-Training dauern, bis Sie eine Verbesserung der Blasenkontrolle bemerken.