Beckenbodenübungen: Blase stärken & Inkontinenz vorbeugen

Die Stärkung der Muskeln im Beckenboden ist eine Möglichkeit, die Kontrolle über die Blase zu erlangen und Inkontinenz vorzubeugen. Urinverlust aus der Blase tritt mit dem Alter und aufgrund geschwächter Beckenbodenmuskeln auf. Das Durchführen spezifischer Übungen, genannt Kegel-Übungen, hilft, diese Muskeln zu stärken und eine größere Kontrolle über die Blase zu ermöglichen.

Wie man Kegels durchführt

Um die Muskeln zu finden, die den Urinfluss kontrollieren, unterbrechen und setzen Sie Ihren Urin das nächste Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen. Dies sind die Muskeln, die bei Kegel-Übungen beteiligt sind. Ziehen Sie diese Muskeln für etwa vier Sekunden an und entspannen Sie sie dann. Fahren Sie fort mit einem Satz von 10 und führen Sie 10 Sätze pro Tag durch.
Je mehr Sätze Sie an einem Tag durchführen können oder indem Sie mehr Übungen pro Satz hinzufügen, werden die Vorteile für Ihre Beckenbodenmuskeln zunehmen. Führen Sie bis zu 20 Übungen pro Satz durch. Am Anfang werden Sie wahrscheinlich auf 20 aufbauen müssen. Wie jeder Muskel braucht es Zeit, um Ausdauer und Stärke aufzubauen.
Gesundheitsdienstleister können Kegel-Kugeln in verschiedenen Größen zum Durchführen von Kegel-Übungen anbieten. Diese Kugeln werden in die Vagina eingeführt und für eine bestimmte Zeit dort gehalten. Während Kegel-Übungen bei Männern und Frauen auf die gleiche Weise durchgeführt werden können, gibt es keine Kugeln oder Werkzeuge, die Männern bei dem Prozess helfen.

Wo man Kegels durchführen kann

Kegels können überall durchgeführt werden. Niemand wird wissen, wann Sie die Übungen machen, also fühlen Sie sich frei, sie zu machen, während Sie an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit sitzen oder abends fernsehen. Sie erfordern ein wenig Konzentration, also stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Minuten Zeit haben, um sich auf die Muskelkontraktionen zu konzentrieren.
Wählen Sie einen Ort für Ihre Blasenkontrollübungen, an dem Sie nicht gestört werden. Die Planung einer Zeit und eines Ortes für Ihr Trainingsprogramm ist entscheidend, um konsequent mit Ihrer neuen Routine zu sein.

Zeitplan

Selbst wenn die Übungen überall und jederzeit durchgeführt werden können, ist es sehr hilfreich, einen Zeitplan auszuarbeiten. Dies hilft Ihnen, konsequent mit Ihren Übungen zu bleiben. Planen Sie, ein paar Sätze über Ihren Morgenkaffee zu machen, wenn Sie morgens aufstehen. Machen Sie ein paar weitere Sätze nach dem Mittagessen und mehr am Abend, während Sie fernsehen.

Genau wie Sie Ihren Trainingsplan für Ihren Körper planen und terminieren, müssen diese Übungen ebenfalls einen Platz in Ihrem Tag haben. Nach ein paar Wochen, in denen Sie Kegel in Ihre tägliche Routine einbeziehen, wird das Durchführen Ihrer Sätze zu einer gesunden Gewohnheit.