Beckenmuskeln stärken: Kniebeugen & Crunches bei Inkontinenz

Blasen- oder Darminkontinenz kann durch geschwächte Beckenmuskeln verursacht werden – oft resultierend aus Schwangerschaft, Alterung, Prostataoperation oder Verletzung der Beckenregion. Übungen wie Kniebeugen und Crunches stärken die Beckenmuskeln und helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen, wenn sie täglich und konsequent durchgeführt werden. Diese Kniebeugen und Crunches konzentrieren sich auf die Muskeln des Beckenbodens und sind ähnlich den „Kegel“-Übungen, die von der Agency for Health Care Policy and Research als Behandlung für Inkontinenz empfohlen werden.

„Auf einem Stuhl sitzen“ Kniebeugen

Kniebeugen nutzen die Muskeln in den Hüften und dem unteren Beckenbereich. Um zu beginnen, senken Sie Ihr Gesäß herunter, um sich „auf einen Stuhl zu setzen“. Halten Sie etwa einen Zentimeter über dem Stuhl inne. Halten Sie sich, indem Sie die Muskeln um den After zusammenziehen, als ob Sie sich davon abhalten würden, einen Stuhlgang zu haben. Von dieser Position aus heben Sie sich wieder in den Stand. Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, legen Sie Ihre Hände leicht auf die Armlehnen des Stuhls, behalten Sie jedoch Ihren Fokus auf den Beckenmuskeln und verwenden Sie nicht Ihre Arme oder Beine. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch.

Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen dieser Kniebeugen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von 10 bis 15 Kniebeugen. Wenn Sie stärker werden, können Sie sie ohne den Stuhl machen und sich tiefer „setzen“ lassen.

Beckenboden-Crunches

„Crunches“ bei Inkontinenz sind wiederholte Zusammenziehungen der Muskeln des Beckenbodens. Bei Frauen fühlt es sich an wie das Zusammenziehen der Vagina. Bei Männern könnten die Hoden leicht anheben. Bei beiden sollte es sich anfühlen, wie einen Urinstrahl zu stoppen.

Um zu beginnen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Entspannen Sie Ihre Knie. Wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, legen Sie Ihre Hand leicht auf einen Stuhl oder Tisch. Ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen. Konzentrieren Sie sich auf den Bereich um den Ort, an dem Sie urinieren, nicht auf Ihren Bauch oder Oberschenkel. Ziehen Sie so fest wie möglich zusammen, dann lassen Sie los. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für einen Satz. Ruhen Sie sich fünf Minuten aus. Machen Sie dann einen weiteren Satz von 10 bis 15 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich zu Sätzen von 50 bis 80 Wiederholungen vor.

Brücken

Brücken kombinieren beide Beckenzusammenziehungen in einer Übung. Legen Sie sich auf den Rücken mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angewinkelten Knien. Entspannen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern. Ziehen Sie die Muskeln um den After und die Blasenöffnung so fest wie möglich zusammen. Ihr Gesäß sollte sich vom Boden heben und eine „Brücke“ bilden. Halten Sie eine Sekunde und entspannen Sie sich wieder auf den Boden – das ist eine Wiederholung. Sie müssen Ihr Gesäß nicht hoch heben, stellen Sie nur sicher, dass der Druck auf den Beckenbereichen fokussiert ist. Verwenden Sie nicht Ihre Beine oder Arme zum Heben. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz Wiederholungen.