Zeaxanthin: Wichtige gesundheitliche Vorteile, Augenschutz und beste Nahrungsquellen

Zeaxanthin ist ein wirksames Carotinoid, das die Gesundheit von Augen und Haut unterstützt und mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wird. Es kommt reichlich in dunkelgrünem Blattgemüse sowie in farbenfrohen Früchten und Gemüse vor.

In der Netzhaut wirkt Zeaxanthin als starkes Antioxidans und hilft, das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD), Grünen Star und Grauen Star zu senken.

Carotinoide einschließlich Zeaxanthin sind fettlösliche Pigmente, die der Körper nicht selbst herstellen kann; sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Zeaxanthin gehört zur Unterklasse der Xanthophylle und ist in lichtbelichteten Geweben von Pflanzen sowie im menschlichen Auge konzentriert.

In der Forschung wird Zeaxanthin häufig gemeinsam mit Lutein besprochen, da sich ihre Funktionen im Auge überlappen. Der Körper kann Lutein in Meso-Zeaxanthin umwandeln, was den Netzhautschutz verstärkt.

Während Lutein hauptsächlich in der peripheren Netzhaut verteilt ist, sammelt sich Zeaxanthin in der zentralen Makula an; gemeinsam bilden sie den Makulapigment, der schädliches Licht filtert.

Die am besten untersuchte Rolle von Zeaxanthin – wie bei anderen Carotinoiden – ist sein Beitrag zur visuellen Leistungsfähigkeit und zur Senkung der Inzidenz von Augenerkrankungen.

Potenzielle antioxidative und entzündungshemmende Effekte im Auge

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und verringern chronische Entzündungen – beides zentrale Treiber vieler Krankheiten.

Übermäßige Blaulichtbelastung kann den oxidativen Stress im Auge erhöhen und möglicherweise augenbezogene Erkrankungen beschleunigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Zeaxanthin blaues Licht absorbiert und dadurch oxidativen Schaden sowie Entzündungen im Netzhautgewebe senkt.

Kann das Risiko für Augenerkrankungen senken

Numeröse klinische Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Zeaxanthin die Augengesundheit ein Leben lang unterstützt und mit einer geringeren Inzidenz altersbedingter Augenstörungen wie AMD, Grünem Star, Grauem Star und diabetischer Retinopathie korreliert.

Eine höhere Zufuhr von Zeaxanthin und anderen Antioxidantien über die Nahrung steht im Zusammenhang mit einer erhöhten Makulapigmentdichte, einem Marker, der mit einem niedrigeren Krankheitsrisiko assoziiert ist.

Mögliche Vorteile für die Gehirngesundheit und Kognition

• Verbesserte Kognition
• Verbesserte motorische Koordination
• Bessere Entscheidungsfähigkeit

Die Belege sind noch im Entstehen, aber eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 ergab, dass Alzheimer-Patienten mit höheren Zeaxanthin-Spiegeln niedrigere Sterblichkeitsraten aufwiesen. Strengere Forschung ist erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Potentieller Haut- und UV-Schutz

Vorläufige Daten deuten darauf hin, dass die antioxidative Kapazität von Zeaxanthin helfen könnte, UV-bedingte Hautalterung zu mildern, obwohl definitive klinische Belege begrenzt sind.

Weitere vielversprechende gesundheitliche Vorteile

• Nierengesundheit: Niedrige zirkulierende Xanthophyll-Spiegel, einschließlich Zeaxanthin, wurden mit einem erhöhten Risiko für chronische Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht.
• Leberunterstützung: Aus Gojibeeren extrahiertes Zeaxanthindipalmitat scheint in frühen Studien die Leberentzündung und -fibrose zu reduzieren und positioniert es als Kandidaten für zukünftige therapeutische Anwendungen.
• Zell-zu-Zell-Kommunikation: Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass Zeaxanthin interzelluläre Signalwege beeinflussen könnte, jedoch sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Während die augenbezogenen Vorteile von Zeaxanthin gut dokumentiert sind, befindet sich die Forschung zu seinen systemischen Effekten noch in einem frühen Stadium.

Reichhaltige Nahrungsquellen für Zeaxanthin umfassen dunkelgrünes Blattgemüse und eine Vielzahl buntes Gemüse:

Wissenschaftliche Literatur gruppiert Zeaxanthin und Lutein in der Regel zusammen, da sie synergistisch wirken und Lutein in Meso-Zeaxanthin umgewandelt werden kann.

Wichtige Lebensmittel (pro 100 g) und ihr Zeaxanthin-Gehalt sind:

• Spinat, roh: 12,2 mg
• Pistazien, roh: 2,9 mg
• Grüne Erbsen, roh: 2,5 mg
• Romainsalat, roh: 2,3 mg
• Sommerkürbis, gekocht: 2,3 mg
• Rosenkohl, gekocht: 1,3 mg
• Brokkoli, roh: 1,4 mg
• Kürbis, gekocht: 1,0 mg
• Spargel, gekocht: 0,8 mg
• Karotten, roh: 0,3 mg

Durch eine abwechslungsreiche Ernährung, die diese Lebensmittel einschließt, können die meisten Menschen täglich 5–10 mg Zeaxanthin + Lutein aufnehmen. Die durchschnittliche westliche Zufuhr beider Carotinoide zusammen wird jedoch auf weniger als 3 mg pro Tag geschätzt.

Die Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2) ergaben, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit 2 mg Zeaxanthin und 10 mg Lutein das Risiko für fortgeschrittene AMD um etwa 25 % senkte.

Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2021 berichtete, dass höhere tägliche Dosen (≥20 mg) von kombiniertem Lutein und Zeaxanthin die Makulapigmentdichte erhöhten, einen Schutzfaktor gegen AMD.

Der aktuelle Wissensstand legt nahe, dass Zeaxanthin für die meisten Erwachsenen sicher ist, aber endgültige Richtlinien für optimale Supplementierungsdosierungen stehen noch aus.

Zusammenfassend ist Zeaxanthin ein essentielles, fettlösliches Carotinoid, das die Augen vor blauem Licht schützt, antioxidative und entzündungshemmende Vorteile bietet und die Gehirn- und Hautgesundheit unterstützen kann. Es kann über eine Ernährung mit viel buntem Gemüse oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, obwohl es keine offizielle Tagesempfehlung gibt.