Effektive Techniken des operanten Konditionierens zum Rauchstopp

Operantes Konditionieren ist die Verwendung von Belohnungen und Bestrafungen, um die Leistung eines gewünschten Verhaltens zu erhöhen oder ein unerwünschtes zu verringern oder zu eliminieren. Ein Subjekt kann entweder dadurch belohnt werden, dass ihm etwas Angenehmes gegeben wird (positive Belohnung), oder indem etwas Unangenehmes entfernt wird (negative Belohnung). Bestrafungen können ebenfalls positiv sein (das Subjekt erhält eine unangenehme Empfindung oder Konsequenz) oder negativ (das Subjekt verliert etwas Angenehmes). Damit operantes Konditionieren funktioniert, sollten Belohnungen und Bestrafungen zuverlässig sein. Wenn Rauchen nur manchmal bestraft wird oder Nichtrauchen nur gelegentlich belohnt wird, dauert es länger, bis das operante Konditionieren wirkt.

Kontingenzvertrag

Eine der einfachsten Techniken des operanten Konditionierens, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist der Kontingenzvertrag. Ein Kontingenzvertrag ist eine Vereinbarung, die der Raucher mit einem Freund, Familienmitglied oder anderen Partner trifft, die Belohnungen und Konsequenzen für Rauchen und Nichtrauchen festlegt. Ein einfacher Ansatz ist es, dem Partner einen beträchtlichen Geldbetrag zu geben. Für jede Woche, in der Sie nicht rauchen, erhalten Sie einen bestimmten Geldbetrag zurück, was Ihnen eine positive Verstärkung für das Nichtrauchen bietet. Wenn Sie ausrutschen und rauchen, erhalten Sie entweder kein Geld für diese Woche oder Ihr Partner erhält den Lohn dieser Woche. Dies bietet eine negative Bestrafung für das Rauchen.

Selbstbelohnung

Wenn Sie den Willen haben, können Sie sich ein Belohnungssystem für sich selbst ausdenken, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Sie könnten sich ein Eis gönnen oder sich erlauben, Ihr Lieblingsprogramm oder Ihren Lieblingsfilm zu schauen, wenn Sie nicht rauchen. Wenn Sie ausrutschen und rauchen, verweigern Sie sich das gewählte Privileg für den Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie vor Beginn eine Vereinbarung mit sich selbst treffen. Planen Sie genau, welche Belohnung Sie für jeden Tag oder jede Woche ohne Rauchen erhalten werden, und halten Sie sich an den Plan.

Selbstbestrafung

Sofortige Bestrafung kann eine sehr effektive Methode sein, um ein Verhalten zu verlernen. Sie könnten sich ein Gummiband um das Handgelenk legen, das Sie jederzeit tragen. Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie rauchen, schnappen Sie es so schmerzhaft wie möglich gegen Ihr Handgelenk, gleich nachdem Sie angezündet haben, und noch einmal, nachdem Sie Ihre Zigarette beendet haben. Eine unangenehme Konsequenz für das Rauchen in Form von Schmerz wird es zu einer weniger attraktiven Praxis machen. Wenn Sie negative Bestrafung bevorzugen, entziehen Sie sich etwas, das Sie wirklich genießen, wenn Sie rauchen. Zum Beispiel, wenn Sie gewöhnlich Kopfhörer tragen und tagsüber Musik hören, beschränken Sie sich auf 24 Stunden auf das Hören, jedes Mal wenn Sie rauchen.