Senkt Ausdauersport den Blutdruck?
Ja. Regelmäßiges aerobes (Ausdauer-)Training ist eine Klasse-I, Level-A-Empfehlung für Prävention und Behandlung von Hypertonie.
Mechanismen
- Strukturell: ↑ arterielle Compliance, ↓ Steifigkeit; Angiogenese.
- Neurohormonal: ↓ sympatischer Tonus, ↓ RAAS-Aktivität, ↑ Stickoxid-Bioverfügbarkeit.
- Metabolisch: ↑ Insulinsensitivität, ↓ viszerales Fett, verbessertes Lipidprofil.
- Kardial: ↑ Schlagvolumen, ↓ Ruherate → ↓ Herzzeitvolumen in Ruhe.
Evidenz
- Metaanalysen: ~5–7 mmHg systolische, ~3–5 mmHg diastolische Reduktion bei Hypertonikern.
- Größerer Effekt bei höherem Ausgangs-Blutdruck, längerer Dauer, mäßiger Intensität.
- Vorteile bestehen mit Aufrechterhaltung; gehen innerhalb von Wochen nach Absetzen verloren.
Verschreibung (FITT)
- Frequenz: ≥5 Tage/Woche (an den meisten Tagen).
- Intensität: Mäßig (40–60 % HRR oder VO₂max; „Gesprächstest“ – kann sprechen, nicht singen).
- Zeit: ≥30 Min/Sitzung (kann 10-Min-Blöcke anhäufen); 150 Min/Woche Minimum.
- Typ: Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Ellipse – große Muskelgruppen, rhythmisch.
Sicherheit
- Screening bei hohem Risiko (bekannte KHK, Diabetes, Männer >45, Frauen >55, mehrere Risikofaktoren).
- Niedrig beginnen, schrittweise steigern.
- Blutdruckreaktion überwachen; Valsalva vermeiden.
- Krafttraining 2–3×/Woche ergänzt aerobes Training.
Bewegung ist ein Eckpfeiler der nicht-pharmakologischen Blutdruckbehandlung – effektiv, geringes Risiko, multisystemische Vorteile.
