Richtige Technik (Kniende Variante)
- Aufbau: Auf einer Matte knien, Rollen unter den Schultern, Arme gestreckt, Core angespannt, neutrale Wirbelsäule.
- Rollen: Langsam nach vorne ausrollen, dabei eine gerade Linie von Knien zu Schultern beibehalten. Bei 45° oder vor Lendenstreckung stoppen.
- Halten: 1–2 Sekunden mit aktivem Core.
- Zurück: Mit Latissimus und Bauchmuskeln zurückziehen – nicht in den Hüften beugen.
- Wiederholen: 3–5 Wiederholungen × 2–3 Sätze, langsam steigern.
Wichtige Formhinweise
- Posteriore Beckenkippung (Steiß einziehen) verhindert Lendenhohlkreuz
- Schulten unten halten, nicht hochgezogen
- Atmung: Einatmen beim Ausrollen, Ausatmen beim Zurückziehen
Progressionsstufen
Knien → Knien mit Bandwiderstand → Stehendes Rollout (fortgeschritten). Regressionen: Kürzerer Bewegungsumfang, Wand-Rollout, Plank-Varianten.
Sicherheitshinweise
Sofort stoppen, wenn Kreuzschmerzen auftritt. Kontraindiziert bei akuter Rückenverletzung, schwerer Osteoporose oder unkontrollierter Hypertonie (Valsalva-Manöver-Risiko).
