Effektive Bauchmuskelübungen: Rumpf straffen und stärken

Einleitung

20 oder weniger Wiederholungen pro Übung in regelmäßigen Abständen straffen Ihre Bauchmuskeln erfolgreicher als 100 Wiederholungen nur hin und wieder. Temporales Bauchmuskeltraining wird als ein kurzes, aber konsistentes Trainingsset definiert. Streben Sie nicht nach einem flachen Bauch; der Schwerpunkt sollte auf der Stärkung Ihres Rumpfes, der Verbesserung Ihrer Haltung und dem sicheren Gefühl in Ihrer eigenen Haut liegen. Um überschüssiges Fett auf Ihren Bauchmuskeln zu verbrennen, ergänzen Sie Ihre Bauchmuskelübungen zwei- bis dreimal pro Woche mit Cardio-Trainingseinheiten.

Crunches

Die meisten Menschen wissen, dass Crunches – auch Sit-ups genannt – eine häufige Übung sind, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist jedoch wichtig, die Übung richtig auszuführen, um Ihre Bauchmuskeln erfolgreich zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten Ihres Kopfes. Heben Sie Ihre Schultern, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Beim Absenken dürfen Sie Ihren Kopf nicht den Boden berühren lassen. Tun Sie so, als ob Ihr Kinn eine Grapefruit gegen Ihren Hals hält, damit Sie Ihren Kopf in der richtigen Position halten. Ein langsamer Crunch ist effektiver als ein schneller. Simple Fitness Solutions empfiehlt, in zwei Sekunden hochzugehen, zwei Sekunden zu halten und in zwei Sekunden herunterzugehen. Denken Sie daran zu atmen. Wenn Sie Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren, wissen Sie, dass Sie den Crunch richtig ausführen. Für eine einfachere Version halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden.

Bankbeinheben

Legen Sie sich parallel zum Boden auf eine Trainingsbank. Ihre Unterschenkel sollten waagerecht über der Bank hängen. Beugen Sie Ihre Arme, sodass Ihre Hände neben Ihrem Kopf liegen und die Seiten der Bank umfassen. Wenn Sie keine Bank haben, legen Sie sich auf den Boden und umklammern Sie ein stabiles Möbelstück. Heben Sie Ihre Beine so hoch sie können; nur Ihre Bauchmuskeln sollten diese Bewegung antreiben. Senken Sie Ihre Beine, aber lassen Sie sie nicht in die waagerechte Position sinken, wenn Sie in die nächste Hebung übergehen. Denken Sie daran, jede Wiederholung langsam auszuführen und zu atmen.

Hüftbrücken

Hüftbrücken trainieren Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihren Po. Legen Sie sich auf eine Matte, die Arme an den Seiten und die Knie hüftbreit auseinander angewinkelt. Bevor Sie mit dem Satz beginnen, heben Sie Ihren Po und unteren Rücken leicht vom Boden ab. Um den Satz zu beginnen, wölben Sie Ihren Rücken, sodass von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie entsteht; Ihre Arme, Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie drei bis fünf Sekunden und senken Sie dann Ihren Rücken und Ihren Po bis knapp über den Boden ab (sie sollten den Boden nicht berühren). Denken Sie daran, bei jeder Wiederholung zu atmen.

Häufigkeit und Wiederholungen

Wenn Sie gerade erst anfangen, führen Sie maximal 75 bis 80 Wiederholungen von temporalen Bauchmuskelübungen durch. Wenn Sie die drei vorgeschlagenen Übungen machen würden, führen Sie maximal 20 Wiederholungen der ersten Übung durch, machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie zur nächsten über. Six Pack Now Abs Program empfiehlt, diese Übungen nur zwei bis drei Tage pro Woche durchzuführen. An Tagen, an denen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht trainieren, können Sie ein 20- bis 30-minütiges Cardio-Training machen. Sobald Ihre Bauchmuskeln stärker werden, können Sie möglicherweise die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, aber hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihre Bauchmuskeln extrem wund sind, müssen Sie ihnen möglicherweise eine Pause gönnen.