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Egal, wie umfangreich diese Präsentation heute Morgen ist, egal, wie wichtig Ihr jährlicher Rückblick heute Nachmittag ist oder wie aufregend dieses Datum heute Abend sein wird (dito, was danach passiert) – das Wichtigste, was Sie heute tun werden, und jeder einzelne Tag, ist Schlaf.
Ja, das ist eine große Sache. Die Qualität und Dauer Ihres nächtlichen Schlafs bestimmt die Qualität und Dauer Ihres Lebens.
Es scheint verrückt: Ein Drittel unseres Lebens wird mit dem Schlafen verbracht. Aber diese Stunden sind alles andere als unproduktiv. Während des Schlafs reparieren unsere Körper Muskeln, festigen Erinnerungen und setzen Hormone und Chemikalien frei, die alles von Energie bis Appetit regulieren.
„Wir sind nichts anderes als Sklaven für chemische Prozesse“, sagt Dr. med. W. Christopher Winter, Medical Direktor am Martha Jefferson Hospital Schlafmedizin Zentrum. Sie bestimmen alles von guter bis schlechter Gesundheit. Und wenn Sie die Arbeit unterbrechen, stellen Sie sich wahrscheinlich auf Letzteres ein.
Wenn Sie morgens aufwachen, produziert Ihr Körper eine Chemikalie namens Adenosin, sagt Winter. Es baut sich den ganzen Tag über auf und schickt Sie vor dem Schlafengehen zum Packen für das Sandman-Land. In der Zwischenzeit schwankt der Spiegel Ihrer Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, um Sie tagsüber mit Energie zu versorgen und nachts zu entspannen. Und wenn die Sonne untergeht, erhöht die Zirbeldrüse Ihres Gehirns den Spiegel des Hormons Melatonin im Körper und signalisiert damit, dass der Schlaf nahe ist, so Winter. Außerdem sollte zu diesem Zeitpunkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol am niedrigsten sein (vorausgesetzt, Sie haben während eines morgendlichen Meetings keinen Stress).
Menschen mit Schlaflosigkeit haben das zehnfache Risiko, an Depressionen zu erkranken – und das 17-fache an Angstzuständen – als diejenigen ohne Schlaflosigkeit, die als Schwierigkeiten beim Bleiben oder Einschlafen definiert sind. Wenn Sie in dieser Phase aufwachen, beispielsweise aufgrund eines lauten Geräusches oder des Gefühls, dass Sie fallen, werden Sie wahrscheinlich nicht das Gefühl haben, geschlafen zu haben, weil die erste Schlafphase so hell ist. (Für die Aufzeichnung ist dieses Gefühl des Fallens – oder „der Tritt“, wie sie es im Film Inception nannten – weit verbreitet und wird durch eine plötzliche Muskelkontraktion verursacht, die als hypnischer Ruck bezeichnet wird.)
Um leichter einzuschlafen, üben Sie gesunde Schlafgewohnheiten. Das bedeutet, dass in Ihrem Schlafzimmer weder Computer noch Fernseher oder Tablets vorhanden sind. Ihre Lichter können Ihr Gehirn dazu verleiten zu denken, dass es Tag ist, und Ihre ach so wichtigen Melatoninspiegel unterdrücken, sagt Winter. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl (zwischen 60 und 65 Grad Fahrenheit), damit die Körpertemperatur sinkt und Sie schläfrig werden (Ihre Körpertemperatur sinkt leicht, wenn Sie trotzdem einschlafen).
Wenn Sie einen Mitternachtssnack möchten, machen Sie es: Mandeln, eine Banane oder die altbewährte Milch (nein, es muss nicht aufgewärmt werden). Alle haben Chemikalien, die die Entspannung fördern und Ihnen helfen, leichter abzudriften, sagt Winter. Und denken Sie daran, dass Alkohol zwar beim Einschlafen hilft (äh, ohnmächtig?), aber nicht beim Durchschlafen: In einer Studie des Gesundheitssystems der University of Michigan aus dem Jahr 2011 stellten Forscher fest, dass Alkohol die ganze Nacht über Wachheit hervorruft.
Sie können Ihnen helfen, den Tag mit Energie zu versorgen. Schlafen Sie jedoch etwa 20 bis 30 Minuten. Nicht mehr. Andernfalls riskieren Sie, in die tieferen Phasen des Schlafs zu schlüpfen, wodurch Sie noch schlimmer aufwachen, sagt Winter. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Gefühl haben, ein Nickerchen zu brauchen. Siestas gibt es aus gutem Grund: Unsere circadianen Rhythmen machen uns nachts und nachmittags natürlich schläfrig. Ein kurzes Nickerchen kann den Kortisolvorrat Ihres Körpers aufblähen und Sie wacher machen und sogar dazu beitragen, Ihr Immunsystem zurückzusetzen, das durch Müdigkeit aus dem Gleichgewicht geraten kann, sagt er.
Wenn Sie jetzt aufwachen: Ihr Körper beschleunigt und pumpt das Stresshormon Cortisol aus, damit Sie trotz Ihres weniger als verbrauchten Adenosinspiegels wach und wachsam bleiben, sagt Winter. Wir danken diesem Hormon für Ihre Fähigkeit, auch nach einem allernächtlichen Tag bei der Arbeit scharf zu bleiben. Einige Menschen können laut Winter sogar mit ein paar Stunden guten Schlafs besser funktionieren als mit acht Stunden unruhigem Schlaf. „Es hält uns künstlich auf Trab“, sagt er. Außerdem blockiert Koffein den ganzen Tag über direkt die zunehmende Wirkung von Adenosin in Ihrem Körper. Erwarten Sie zwischen dem Cortisol und Koffein einige Zittern. Und während eine Nacht nicht zu viel Schaden anrichtet, kann ein hoher Cortisolspiegel im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen, sagt Winter. Bessere Ruhe erhalten: Egal, wie müde Sie sind, niemals nachmittags Koffein runter. Es kann gut 12 Stunden in Ihrem System verbleiben, und obwohl Sie trotz des Koffeins genügend Adenosin in Ihrem System haben, um einzuschlafen, könnte sogar der kleine Adenosin-Einbruch, den Sie in den ersten Stunden des Schlafes erfahren, ausreichen, um Koffein zu übernehmen und Sie mitten in der Nacht zu wecken, so Winter.
Ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen tritt Ihr Körper zuerst in die schnelle Augenbewegungsphase ein, aber Sie holen sich nicht den Großteil der REM bis in die späteren Stunden, sagt Field. Das liegt daran, dass Ihr erster Einstieg in die Phase nur etwa 30 Sekunden dauert. Es verblasst dann und startet nach etwa 90 Minuten wieder – jedes Mal für eine längere Strecke. Nach sechs Stunden erreichen Sie alle 90 Minuten etwa 20 Minuten REM, sagt Field.
Träume treten während des REM auf und beschäftigen Ihr Gehirn. „Was unser Gehirn tut, während wir träumen, ist sehr ähnlich wie wenn wir wach sind“, sagt Winter. Scans können sehr selten feststellen, ob ein Gehirn wach oder in REM ist, sagt er. Entgegen der landläufigen Meinung bewegt sich Ihr Körper während der Träume nicht, sagt Field. Eine Aminosäure im Gehirn namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hilft auch dabei, einen Großteil des Hirnstamms zu deaktivieren, der die Muskelbewegung steuert. Das ist der Grund, warum Sie Ihren Arm nicht schwingen, wenn Sie beispielsweise vom Tennisspielen träumen. Ihr Körper macht Ihre Muskeln während des REM tatsächlich bewegungsunfähig. Da diese Muskeln inaktiv sind, kann dies zu einem Verlust des Muskeltonus führen. (Keine Sorge: Solange Sie fünf Wochen lang nicht schlafen, werden Sie keinen Unterschied bemerken.) Die einzigen Dinge, die sich bewegen, sind Ihre Augen (daher der Name schnelle Augenbewegung).
Schlafwandeln, Sprechen oder Kühlschrankrauschen treten jedoch am häufigsten während des „Tiefschlafstadiums“ des Schlummers auf, weshalb es so schwierig sein kann, Leute aus der Trance zu erwecken, und wenn Sie Erfolg haben, haben sie keine Ahnung, was los ist. Obwohl die genaue Ursache nicht bekannt ist, tritt der Zustand auf, wenn die Handlungen Ihres Körpers nicht wie beabsichtigt durch andere neurologische Mechanismen unterdrückt werden, und zwar aufgrund genetischer oder umweltbedingter Faktoren oder sogar aufgrund körperlicher Unreife (die meisten Schlafbewegungen finden in der Kindheit statt).
Wenn das Schlafwandeln jedoch während des REM-Schlafs stattfindet (etwa 0,5 % der Bevölkerung), handelt es sich um ein Symptom der REM-Verhaltensstörung (RBD), und Medikamente wie Clonazepam, Melatonin und Pramipexol werden häufig verwendet, um die Muskeln zu entspannen und das Schlafwandeln zu verhindern oder Nachtangst. Schlafentzug, Alkohol und andere Schlafstörungen können die RBD erhöhen – vermeiden Sie sie so weit wie möglich, wenn Sie dazu neigen, nachts durch die Hallen zu wandern, sagt Winter.
Das können Sie erwarten: 15,5 % weniger Hormon Leptin, das das Sättigungsgefühl fördert, und 14,9 % mehr Hormon Ghrelin, das Ihren Hungerfaktor erhöht. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die in PLoS Medicine veröffentlicht wurden. Zusammen ergeben sie einen mürrischen Bauch. Kein Wunder, dass eine Studie aus dem Jahr 2012 der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, ergab, dass Menschen, die 6 Stunden und 40 Minuten schlafen, durchschnittlich 549 mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen als diejenigen, die die empfohlenen 8 Stunden erreichen. Darüber hinaus kann Schlafentzug auch den Spiegel des entzündungshemmenden Hormons Adiponectin senken, insbesondere bei kaukasischen Frauen, die mit Stoffwechsel-, Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzucker-Ungleichgewichten in Zusammenhang stehen. Erwachsene, die 6 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, sind 50 Prozent häufiger fettleibig, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Und weniger als 7,5 Stunden Schlaf bedeuten das 1,7- bis 4,4-fache Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2008 hervor, die im Archiv für Innere Medizin veröffentlicht wurde. Ihr Alarm wird früher ausgelöst, als Sie möchten, da jeder die Tatsache bezeugen kann, dass es ziemlich schwierig ist, im REM-Schlaf am frühen Morgen aufzuwachen. Die Lösung ist einfach. Geh früher schlafen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Weckzeit konstant halten und Ihre Schlafenszeit nur so einstellen, dass Sie immer genug Adenosin in Ihrem Körper haben, um nachts schläfrig zu werden, sagt Winter. Du bist schläfrig geworden, um dich aufzuwecken. Laut Winter sinken die Spiegel von Adenosin, Serotonin, Noradrenalin und Melatonin. Dopamin steigt an. Und da Ihr Körper nachts kontinuierlich Cortisol produziert, können Sie nach acht Stunden mit einem Quietschen aus Ihrem Wecker aufwachen.
Sie sollten sich ausgeruht fühlen, und Ihre Leptin- und Ghrelinwerte sollten in Schach sein, sagt Winter. Bessere Ruhe: Auch wenn dein Körper ausgeruht ist, ist es immer verlockend, im Bett zu bleiben. Licht kann helfen. Öffnen Sie die Vorhänge und lassen Sie mindestens 15 Minuten Sonnenlicht einwirken, um die interne biologische Uhr zurückzusetzen und restliches Melatonin zu zappen. Aber nicht einschlafen, warnt Winter. Sie erhalten nicht genug Schlaf, um etwas daraus zu machen, und Sie werden sich wahrscheinlich noch müder fühlen, wenn Sie nach dem Schlafengehen endlich aufstehen.
Je nachdem, über wie viel Zeit wir sprechen, kann es vorteilhaft sein, mehr als 8 Stunden pro Nacht zu schlafen – oder ein Zeichen für ein ernstes Gesundheitsproblem. Wenn Sie es schaffen, neun Stunden Schlaf pro Nacht zu überstehen, könnten Sie jede genetische Disposition für Gewichtszunahme übertreffen, so eine 2012 durchgeführte Zwillingsstudie des Medizin-Schlafzentrums der University of Washington. Allerdings hat das Schlafen von mehr als neun Stunden pro Nacht mit Fettleibigkeit, Diabetes, Kopfschmerzen und Herzerkrankungen zu tun, sagt Winter. Bessere Ruhe: Klingen alle diese Richtlinien wie eine feine Linie zum Schlafen? Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören, sagt Winter. Wenn Sie das nächste Mal in einem langen Urlaub sind, gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen, und wachen Sie ohne Alarm auf. Tun Sie dies für mehrere Tage und ermitteln Sie dann die durchschnittliche Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht geschlafen haben. So viel Schlaf brauchen Sie täglich, um gesund zu bleiben, sagt er. Wenn Sie jetzt saubere Schlafgewohnheiten üben und immer noch 10, 11, 12 Stunden pro Nacht schlafen, rufen Sie Ihren Arzt an. Depressionen sowie eine Vielzahl von Medikamenten und Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Leg-Syndrom können zu übermäßigem Schlaf führen. Und egal, wie müde Sie sind, versuchen Sie nicht, den Schlaf nachzuholen. Es wird ernsthaft mit Ihrem Schlafplan verderben. Schon nach einem Tag Schlaf hat Ihr Körper weniger Zeit, um Adenosin anzusammeln und sich auf das Bett vorzubereiten.
Eine digitale Anleitung zu Amerikas Schlafgewohnheiten: 6,9 – Wie viele Stunden schläft ein durchschnittlicher Erwachsener pro Nacht? 70 – Die Millionen von Menschen, die an chronischem Schlafverlust oder Schlafstörungen leiden. 23 – Die Anzahl der Minuten, die ein Erwachsener benötigt, um in den meisten Nächten ins Bett zu gehen. 59 – Der Prozentsatz der Erwachsenen, die wissen, dass sie schnarchen (auch wenn sie es leugnen). 2,2 – Die Anzahl der Kissen, die die meisten Menschen mit einer Nacht schlafen. 30 – Der Prozentsatz der Personen, die in den letzten sechs Monaten Bettlaken gekauft haben. 35 – Der Prozentsatz der Personen, die keine Vorhänge für Schlafzimmer besitzen. 265 – Die Millionen von Dollar, die Menschen für OTC-Schlafmittel pro Jahr ausgeben. 74 – Der Prozentsatz der Erwachsenen, die mindestens ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag trinken.
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