Übungen zur Linderung von Ischias-Schmerzen

Ischias: Ein buchstäblicher Schmerz

Ischias ist ein buchstäblicher Schmerz im Kolben. Anzeichen dafür, dass Sie an einer Kompression Ihres Ischiasnervs leiden, sind Kribbeln, Stifte und Nadeln oder einfach Schmerzen, die sich in einer Wange konzentrieren oder über Ihr Bein laufen – manchmal in Ihren Fuß.

Der Ischiasnerv ist der größte Nerv im Körper. Er entsteht in der unteren Wirbelsäule, läuft durch Ihr Gesäß in den Rücken des Oberschenkels und endet schließlich in Ihrem Fuß.

Ein Bandscheibenvorfall oder ein angespannter Piriformis-Muskel können die Kompression verursachen, die den Ischiasnerv reizt und zu Schmerzen führt. Die Schmerzen können leicht bis schwächend sein. Da Ischias eher ein Symptom als eine Erkrankung an sich ist, ist es wichtig, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um den zugrunde liegenden Grund für die Kompression zu beheben. Bevor Sie Übungen zur Linderung von Ischiasnervschmerzen versuchen, klären Sie diese mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie eine Bandscheibenerkrankung nicht verschlimmern.

Wenn Sie sich für die Linderung von Schmerzen durch einfache Übungen zu Hause entschieden haben, probieren Sie diese Stichprobe einfacher Bewegungen aus.

1. Cobra

Cobra ist eine Yoga-Haltung, die die Stützmuskeln der Wirbelsäule stärkt und Ischiasschmerzen lindert, die durch einen Bandscheibenvorfall verursacht werden.

SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf Ihren Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter die Falten Ihrer Schultern. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Gesicht und die Vorderseite der Schultern und der Brust. Halten Sie die Hände leicht – die Anstrengung kommt von Ihrem Rücken, nicht von Ihren Armen. Halten Sie drei bis vier Atemzüge an. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab. Sechs bis zehn Mal wiederholen.

2. Kinderhaltung

Wenn Ihr Ischias auf eine Stenose der Wirbelsäule zurückzuführen ist, kommt es zu einer abnormalen Verengung des Knochenkanals um die Spinalnerven – einschließlich der Ischiasnerven. Diese restaurative Yoga-Haltung kann dazu beitragen, unmittelbare Schmerzen zu lindern, die durch die Kompression des Ischiasnervs verursacht werden. Setzen Sie Ihr Gesäß wieder über Ihre Fersen und lassen Sie Ihren Kopf in die Nähe der Matte kommen. Halten Sie einen oder zwei Atemzüge an und erheben Sie sich wieder auf alle Viere. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier- bis achtmal.

3. Knie bis Brust

Manchmal reicht eine einfache Dehnung aus, um Ischiasschmerzen zu lindern. Diese Position ist unabhängig von der Ursache Ihres Ischias angebracht.

SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie so tief wie möglich in die Brust. Wickeln Sie Ihre Hände oder Unterarme um Ihre Schienbeine, während Sie die Beine sanft in Ihren Oberkörper drücken. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden. Halten Sie diese Übung 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie bei Bedarf.

4. Hakenlügen März

Ischiasnervenschmerzen, die durch degenerative Bandscheibenerkrankungen verursacht werden, profitieren von dieser Marschübung, die zur Stabilisierung der Position des Beckens beiträgt.

SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Oberkörper. Greifen Sie in Ihren Bauch ein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben, sodass das Schienbein parallel zum Boden verläuft. Langsam absenken und mit der linken wiederholen. Bewegen Sie sich absichtlich und langsam, ohne die Aktion zu beschleunigen. Wiederholen Sie das abwechselnde Heben für ca. 30 Sekunden. Tun Sie mehrere Sätze.

5. Piriformis-Dehnung

Manchmal ist es ein enger Piriformis-Muskel, der den Ischiasnerv zusammendrückt und Ihre Schmerzen verursacht. Dieser Muskel kann durch kontinuierliche, sich wiederholende Übungen wie z. B. Laufen angespannt werden. Kräftigungsübungen wie Muschelschalen tragen zu einer ausgewogeneren Anordnung von Hüfte und Becken bei, sodass Sie zukünftige Probleme reduzieren, wenn die Piriformis den Ischiasnerv zusammendrückt. Um die Schmerzen vorübergehend zu lindern, versuchen Sie es mit einer zurückgelehnten Dehnung. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Hier halten oder, wenn Sie mehr Gefühl haben möchten, das linke Bein anheben und hinter den Oberschenkel drücken, um die Beine näher an den Oberkörper heranzuziehen. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge an. Bei Bedarf mehrmals wiederholen. Führen Sie auf beiden Seiten eine Dehnung aus, auch wenn in der Regel nur eine Seite am stärksten betroffen ist.