Die Russische Drehung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln und die rotationsstabile Rumpfmuskulatur ab. Richtig ausgeführt, baut sie funktionale Stabilität auf; schlecht ausgeführt, belastet sie den unteren Rücken.
Standardausführung (sitzend)
- Setzen Sie sich, Knie angewinkelt, Fersen auf dem Boden (oder erhöht für mehr Herausforderung).
- Lehnen Sie sich ~45° zurück – neutralen Rücken beibehalten, Brust oben, Rumpf angespannt.
- Hände verschränken oder Gewicht (Hantel, Scheibe, Medizinball) auf Brusthöhe halten.
- Oberkörper nach rechts drehen, Gewicht/Ellenbogen in Hüftnähe antippen; zurück zur Mitte; nach links drehen.
- Von den Rippen aus bewegen, nicht von den Armen. Beim Drehen ausatmen.
- 10–15 Wiederholungen/Seite × 2–3 Sätze.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken runden (Beugung unter Last → Bandscheibenbelastung).
- Schwung/Armen statt der schrägen Bauchmuskeln verwenden.
- Füße hochfliegen lassen (reduziert Stabilitätsanspruch).
- Anhalten des Atems.
Steigerungen & Variationen
- Füße erhöht: Erhöht die Nachfrage des geraden Bauchmuskels/Hüftbeugers.
- Fersen auf dem Boden, kein Gewicht: Anfänger.
- Kabel-/Band-Rotation (stehend/knien): Konstante Spannung, geringere Wirbelsäulenbelastung.
- Plank mit Rotation: Voller Rumpf + Schulterstabilität.
- Dead Bug mit Rotation: Rückenlage, Wirbelsäule gestützt.
Programmiertipps
- Im Core-Kreislauf 2–3×/Woche einbeziehen.
- Kombinieren mit Anti-Extension (Plank), Anti-Lateralflexion (Seitenstütz), Anti-Rotation (Pallof Press).
- Nicht bei akuten Rückenschmerzen – zuerst Physiotherapeuten konsultieren.
Qualität > Quantität. Kontrollierte Rotation mit angespanntem Wirbelsäulenaufbau baut widerstandsfähige schräge Bauchmuskeln für Sport und Alltag auf.
