Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein Eckpfeiler der präventiven Gesundheit und des chronischen Krankheitsmanagements.
Evidenzbasierte Vorteile
- Gewichtsmanagement (Energieverbrauch + Muskelmasse)
- Kardiovaskuläres Risikoreduktion (Blutdruck, Lipide, Insulinsensitivität)
- Krebsrisikoreduktion (Darm, Brust, Gebärmutterschleimhaut, andere)
- Mentale Gesundheit: Depression, Angst, Stressresistenz
- Kognitive Funktion: Gedächtnis, exekutive Funktion, Demenzprävention
- Knochen-/Muskelstärke: Sarkopenie/Osteoporoseprävention
- Schlafqualität, Energie, Langlebigkeit
Aktivitätskategorien
- Aerob (Cardio): Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen.
- Widerstand/Kraft: Gewichte, Bänder, Eigengewicht, Maschinen.
- Flexibilität/Mobilität: Dehnen, Yoga, Pilates.
- Balance/Neuromotorisch: Tai Chi, einbeiniger Stand, Agility-Drills.
Richtlinien (WHO/ACSM)
- Erwachsene: ≥150 Min moderate ODER ≥75 Min intensive aerobe Aktivität/Woche + Muskelstärkung 2×/Woche.
- Ältere Erwachsene: Multikomponenten (Balance, funktionell) 3×/Woche hinzufügen.
- Kinder: 60 Min/Tag moderate-intensiv.
Sicher starten
- ärztliche Freigabe, wenn >45 (Männer) / >55 (Frauen) oder chronische Erkrankungen.
- Niedrig starten, langsam steigern (FITT: Häufigkeit, Intensität, Zeit, Typ).
- Angenehme Aktivitäten wählen; Gewohnheiten aufbauen.
- Fortschritt verfolgen; Konsistenz über Intensität feiern.
Jede Bewegung ist besser als keine. Die beste Bewegung ist die, die Sie regelmäßig tun werden.
