Kniekräftigungsübungen nach Arthroskopie: Ein plan zur Genesung zu Hause

Nach einer arthroskopischen Knieoperation müssen Sie Ihre Muskeln um das Knie herum wieder stärken. Ihr Arzt wird Sie wahrscheinlich zu einem Physiotherapeuten schicken, um Ihr neues Übungsprogramm zu beginnen und Ihr Knie zu rehabilitieren. Wenn Sie mehrmals hingegangen sind, werden Sie, wenn Sie wie ich sind, die Besuche minimieren wollen. Ich wollte meine Zeit und mein Geld nicht damit verschwenden, drei- oder viermal pro Woche zum Arzt/Therapeuten zu gehen. Wenn Sie motiviert sind, schnell stärker zu werden, können Sie es tun, ohne Ihr Haus zu verlassen. Sie sollten sich jedoch von Zeit zu Zeit mit dem Therapeuten oder Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass alles richtig heilt.

Was Sie benötigen

• Gewichtsmanschetten für die Knöchel, Übungsband, Übungsmatte, kleines Handtuch

Anleitung

1. Legen Sie die Gewichtsmanschetten um Ihre Knöchel. Beginnen Sie mit ein oder zwei Pfund, bis Ihre Beine stärker werden. Verwenden Sie die Gewichte überhaupt nicht, wenn Ihr Knie während EINER dieser Übungen wund wird. Verwenden Sie Ihre Matte, um sich für die folgenden Übungen darauf hinzulegen.

   Beinheben vorne. Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie an, während Sie es auf dem Boden lassen. Heben Sie das andere Bein nicht höher als das angewinkelte Knie. Machen Sie dies 30 Mal. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie es.

2. Legen Sie sich auf die Seite. Heben Sie das Bein langsam nicht höher als zur Hälfte. Wiederholen Sie es 30 Mal. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

3. Legen Sie sich auf den Bauch mit dem Kopf nach unten. Beugen Sie Ihre Beine nach oben, als ob Sie nacheinander einen Tritt nach hinten machen würden. Machen Sie 30 Wiederholungen pro Bein.

4. Schwebende Beinheben. Mit den Gewichtsmanschetten an den Knöcheln setzen Sie sich auf die Bettkante oder einen Ort, an dem Ihre Beine baumeln können, ohne den Boden zu erreichen. Heben Sie ein Bein auf die Höhe der Sitzfläche, halten Sie für drei Zählungen und lassen Sie es langsam herunter. Machen Sie 30 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

5. Stehende Beinheben mit angewinkeltem Knie. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer anderen Oberfläche fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr Bein langsam nach hinten. Machen Sie es 30 Mal. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

6. Übungsband-Biegung. Nehmen Sie ein straffes Übungsband und binden Sie es an einem Ende fest. Schließen Sie eine Tür an einem Ende, um es zu sichern. Treten Sie in das Band. Stellen Sie sicher, dass das Band auf der Beugung auf der Innenseite Ihres Knies landet. Wenn es ein wenig wehtut, nehmen Sie ein kleines Handtuch und legen Sie es unter das Band. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie Ihr Knie hinein und heraus, wobei Sie sicherstellen, dass Sie, wenn Sie nach außen ziehen, das Band straff spüren, aber nicht genug, um Schmerzen zu verursachen. Machen Sie dies 30 Mal.

7. Kühlen Sie Ihr Knie. Nach dem Training wird Ihr Knie natürlich wund sein. Sie müssen es nach dem Training 10-20 Minuten lang kühlen.