Das Olympische Reißen meistern: Schritt-für-Schritt-Technikleitfaden für den komplexesten Lift

Das Reißen: Übersicht

Das Reißen hebt eine Langhantel vom Boden in einer kontinuierlichen Bewegung überkopf. Es erfordert maximale Kraft, Schnelligkeit, Mobilität und Präzision. Der technisch komplexeste Lift im Gewichtheben.

Voraussetzungen

• Beherrschung des Overhead Squats (komfortabel am Ziel-Reißgewicht).
• Hüft-/Knöchel-/Thoraxmobilität für die tiefe Catch-Position.
• Komfortabler Hakgriff.
• Kompetentes Clean & Jerk (wird meist zuerst gelernt).

Phasen des Reisens

1. Startposition

• Füße hüftbreit, Zehen 10–15° nach außen. Hantel über dem Mittelfuß (Basis der Zehen).
• Griff: Breit – Zeigefinger am Reißring (oder Hantel berührt die Leiste, wenn aufrecht stehend, Arme gestreckt). Hakgriff obligatorisch.
• Knie über den Armen nach außen gedrückt; Schienbeine berühren die Hantel.
• Hüften leicht über den Knien; Schultern über/leicht vor der Hantel.
• Rücken: rigide Extension (Lenden neutral, Thorax gestreckt). Brust oben.
• Kopf neutral, Blick nach vorne/Horizont.
• Arme gestreckt, entspannt (Kabel); Latissimus aktiviert (Hantel zu den Schienbeinen ziehen).

2. Erster Zug (Boden → Knie)

• Über den ganzen Fuß drücken; Beine strecken, Hüften und Schultern steigen im gleichen Tempo.
• Hantelbahn: leicht zurück zum Körper.
• Knie bewegen sich zurück, räumen die Hantelbahn frei.
• Rumpfwinkel konstant; Arme gestreckt.
• Ende: Hantel am Oberschenkel/Kniegelenk, Schultern immer noch über der Hantel.

3. Übergang / Zweiter Zug (Knie → Hüfte / Power Position)

• Knie/Knöchel leicht wieder beugen (Scoop/Doppel-Kniebeuge) – bringt den Rumpf vertikal.
• Hantel berührt die Leiste (Reißen) / den oberen Oberschenkel (Clean).
• Gewaltige dreifache Extension: Knöchel, Knie, Hüften + Shrug.
• Ellbogen steigen hoch und außen (Scarecrow) – hält die Hantel nah am Körper.

4. Umschalten / Dritter Zug (Ziehen unter die Hantel)

• Aktiv den Körper UNTER die Hantel ziehen (nicht nur fallen lassen).
• Ellbogen um die Hantel drehen; überkopf in die Streckung schlagen.
• Füße in die Kniebeuge-Stellung bewegen (breiter als beim Zug).

5. Empfang (Overhead Squat)

• Hantel über dem Nackenansatz/oberem Trapez, Arme gestreckt, Achseln nach vorne.
• Hüften zwischen den Fersen; Rumpf aufrecht; Knie verfolgen die Zehen.
• Aktive Schultern: in die Hantel drücken, hochgreifen.
• 1–2 Sekunden stabilisieren.

6. Erholung

• Kontrolliert aufstehen; Füße parallel.
• Hantel zu den Schultern senken (wenn fortgesetzt) oder auf die Plattform.

Wichtige technische Hinweise

• „Den Boden wegdrücken“ (nicht die Hantel ziehen).
• „Über der Hantel bleiben“ (erster Zug).
• „Springen und Shrugen“ (zweiter Zug).
• „Dich unter die Hantel ziehen“ (dritter Zug).
• „Die Decke boxen“ (Umschalten).
• „Deine Achseln zeigen“ (Overhead-Position).

Häufige Fehler und Korrekturen

Trainingsprinzipien

• Technik zuerst: 60–70 % 1RM, hohe Frequenz (3–5×/Woche), niedrige Wiederholungen (1–3).
• Komplexe: z. B. Reißzug + Hang Reißen + Reißen.
• Zubehör: Overhead Squat, Reißbalance, Kniebeugen, Züge, Rumänisches Kreuzheben, Rumpf.
• Periodisierung: Block (Vorbereitung/Wettkampf) oder täglich variierend.
• Coaching: Unverzichtbar. Videoanalyse + qualifizierter Coach (USAW, BWL).