Sicheres und effektives Training für Senioren: Ein umfassender Leitfaden

Ältere Menschen können nicht nur, sondern sollten auch trainieren. Die Intensität des Trainingsprogramms hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Bewegung und körperliche Aktivität können älteren Erwachsenen helfen, einige der Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen.

Dinge, die Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms tun sollten

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Männer über 45 und Frauen über 55 vor Beginn eines Trainingsprogramms eine ärztliche Freigabe einholen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie angemessene Kleidung für körperliche Aktivität haben, wie lockere, bequeme Kleidung und stützende Sportschuhe.

Kardiorespiratorisches Training

Kardiorespiratorisches Training hat viele Vorteile, wie die Senkung des Blutdrucks, die Steigerung der Energie, die Verbesserung der Immunfunktion und die Verringerung des Diabetesrisikos. Beispiele für kardiorespiratorisches Training sind Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Tanzen. Es ist wichtig, dass die Aktivität zugänglich, bequem und angenehm ist. Aktivitäten können in kleinere Sitzungen unterteilt werden (z. B. 10-minütige Einheiten).

Krafttraining

Krafttraining hat viele Vorteile, darunter die Verringerung von Muskelabbau (der Verlust von Muskelmasse), die Stärkung der Knochen, die Erhöhung der Festigkeit des Bindegewebes und die Ermöglichung für ältere Menschen, ihre funktionale Kraft zu erhalten oder zu verbessern. Krafttraining sollte an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche durchgeführt werden. Führen Sie acht bis zehn Übungen mit der Absicht durch, alle wichtigen Muskelgruppen zu stärken. Jede Übung sollte mindestens einen Satz für 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Für ältere Menschen ist es besonders wichtig, die Übung in einem schmerzfreien Bewegungsumfang durchzuführen. Wenn die Übung wehtut, verringern Sie den Bewegungsumfang; wenn es immer noch wehtut, ersetzen Sie sie durch eine andere Übung.

Flexibilitätstraining

Dehnen kann älteren Menschen helfen, chronische Muskelspannungen zu verringern, die funktionale Fähigkeit zu verbessern und die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Dehnungen 15 bis 30 Sekunden gehalten werden, mit 2 bis 4 Wiederholungen der Dehnung.

Personen mit Arthrose

Bewegung kann besonders effektiv sein, um älteren Menschen zu helfen, die an Arthritis leiden. Dehnen ist besonders vorteilhaft. Intensive Bewegung sollte an Tagen vermieden werden, an denen die Schmerzen stark sind. Denken Sie immer daran, Bewegung immer in einem schmerzfreien Bewegungsumfang durchzuführen.