Effektive Übungen bei weiblicher Harninkontinenz: Ein Leitfaden

Harninkontinenz kann extrem peinlich sein, besonders wenn Sie eine jüngere Frau sind. Manchmal müssen Sie nur husten oder niesen, und schon rennen Sie ins Badezimmer, um Ihre Kleidung zu wechseln. Wenn Sie das Gefühl haben, dass alle Hoffnung verloren ist, denken Sie noch einmal nach. Es gibt Übungen, die Sie machen können, um diese Inkontinenzfälle zu verhindern; sie heißen Kegel-Übungen.

Wie Kegel-Übungen funktionieren

Harninkontinenz tritt auf, wenn die Böden des Beckenbereichs schwach werden. Diese Schwäche führt dazu, dass Sie die Kontrolle über das Öffnen und Schließen Ihrer Blase verlieren, sodass Sie nicht in der Lage sind, ein Auslaufen von selbst zu stoppen. Kegel-Übungen helfen, die Stärke der Beckenbodenmuskulatur wiederherzustellen und sie zu straffen, sodass sie die im Beckenbereich liegenden Organe besser stützen können. Bei konsequenter Durchführung von Kegel-Übungen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie weniger Inkontinenzepisoden erleben und eine größere Fähigkeit haben, Ihrem Harndrang zu widerstehen.

Den Muskel lokalisieren

Bevor Sie mit den Kegel-Übungen beginnen können, müssen Sie zuerst die Muskeln im Beckenbodenbereich lokalisieren, die Sie trainieren werden. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen.

Einer der einfachsten Wege, den Muskel zu lokalisieren, ist, bis Sie das Bedürfnis verspüren, Wasser zu lassen, zu warten. Wenn Sie mit dem Wasserlassen beginnen, unterbrechen Sie den Strahl mitten im Fluss; der Muskel, der dafür verantwortlich ist, ist derselbe Muskel, den Sie trainieren werden. Wiederholen Sie dies ein- oder zweimal mehr, um sich mit dem Muskel und seiner Lage vertraut zu machen.

Eine andere Möglichkeit ist, sich auf den Rücken in einen privaten Bereich wie Ihr Schlafzimmer oder Badezimmer zu legen. Führen Sie dann Ihren Finger in Ihre Vagina ein und spannen Sie Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger an. Dies sind die Muskeln, die Sie trainieren werden.

Die letzte Möglichkeit besteht darin, Ihren After zusammenzukneifen, als ob Sie versuchen würden, sich das Ablassen von Gasen zu verkneifen. Während Sie dies tun, achten Sie genau auf das Gefühl der Muskeln, während sie sich zusammenziehen und hochziehen; dies sind die Beckenbodenmuskeln.

Die Übungen durchführen

Nachdem Sie die Beckenbodenmuskeln erfolgreich lokalisiert haben, können Sie mit den Übungen beginnen. Sie können überall und jederzeit durchgeführt werden, und niemand wird jemals erfahren, was Sie tun. Sie sollten sich jedoch einen Zeitplan setzen und sie in Ihre tägliche Routine integrieren, genau wie ein Ausdauertraining. Drei Sitzungen pro Tag sind ausreichend, und viele Frauen finden, dass Morgen, Mittag und Abend die einfachsten Zeiten für sie sind, um sich daran zu erinnern.

Wenn Sie mit Ihren Übungen beginnen, starten Sie mit 10 Wiederholungen, dreimal täglich. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen langsam auf 20 steigern. Kneifen Sie Ihren Muskel langsam zusammen und halten Sie dies 10 Sekunden lang, lassen Sie dann den Muskel langsam los und entspannen Sie sich 10 Sekunden lang; dies zählt als eine Wiederholung. Wenn Sie Ihren Muskel loslassen, behalten Sie die vollständige Kontrolle über ihn, anstatt ihn herauszudrücken.

Dinge, die Sie beachten sollten

Stellen Sie beim Durchführen Ihrer Kegel-Übungen sicher, dass Ihre Oberschenkel, Ihr Bauch und Ihr Gesäß entspannt sind; Ihr Fokus muss auf Ihren Beckenbodenmuskeln liegen, und wenn diese Muskeln angespannt werden, vereiteln Sie Ihren Zweck und verlieren Fortschritte.

Behalten Sie die Menge des Auslaufens und/oder der Harninkontinenz-Episoden, die Sie erleben, im Auge. Wenn Sie mit Ihren Übungen Fortschritte machen, sollten Sie einen Rückgang der Anzahl der Vorfälle bemerken.

Es kann sechs bis 12 Wochen dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Wenn Sie keine spürbaren Verbesserungen mit dem von Ihnen geführten Logbuch bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über alternative Behandlungsformen.