Vitamin D verstehen: Produktion, Mangel & gesundheitliche Vorteile

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon. Es wird produziert, wenn das Cholesterin in Ihrer Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird, das sich in Vitamin D umwandelt. Allerdings wurde uns beigebracht, dass sowohl Cholesterin als auch Sonnenlicht schlecht für unsere Gesundheit sind. Kein Wunder, dass so viele von uns einen Vitamin-D-Mangel haben! Ein Vitamin-D-Mangel ist dafür bekannt, mehrere Knochen-Erweichungskrankheiten wie Rachitis, Osteoporose und Osteomalazie zu verursachen. Er kann auch mit vielen Formen von Krebs, Bluthochdruck, Tuberkulose, Unterfunktion der Schilddrüse, Autismus, Multipler Sklerose, chronischen Schmerzen, Depressionen, Schizophrenie, saisonal abhängiger affektiver Störung und mehreren Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Die aktuellen Empfehlungen für die USA sind 200 IE (Internationale Einheiten) pro Tag für Kinder und 400 IE für Erwachsene, aber eine Überprüfung des American Journal of Clinical Nutrition kommt zu dem Schluss, dass die Menge eher bei 10.000 IE liegen sollte. Wir können erwarten, dass sich die Empfehlungen in naher Zukunft ändern. Hier ist die „nackte Wahrheit“ darüber, wie Sie ausreichende Vitamin-D-Spiegel erreichen.

Anleitung

1. Trinken Sie mit Vitamin D angereicherten Orangensaft, Milch und andere fettarme Milchprodukte. Angereicherte Milch enthält etwa 100 IE pro 240-ml-Portion.

2. Verzehren Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt, darunter Käse, Butter, Eigelb, Margarine, Dosenpilze und angereicherte Cerealien. Siehe Bild für eine Tabelle ausgewählter Nahrungsquellen und deren Vitamin-D-Gehalt.

3. Essen Sie Lachs oder andere fettreiche Fische als gute Vitamin-D-Quelle. Wenn Sie keinen Fisch mögen, kann ein Fischölpräparat Ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen.

4. Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat mit mindestens 600 Einheiten Vitamin D ein oder kaufen Sie eine Vitamin-D-Tablette.

5. Eine der besten Möglichkeiten, Vitamin D zu bekommen, ist Sonnenlicht. Eine sichere Menge ist 10-15 Minuten, wodurch Ihr Körper Vitamin D produziert, ohne Ihre Hautgesundheit zu gefährden. Dr. Holick von der Boston University beschreibt vernünftige Sonneneinstrahlung als die Exposition von Armen und Beinen für 5-30 Minuten (je nach Tageszeit, Jahreszeit, Breitengrad und Hautpigmentierung) zwischen 10 und 15 Uhr zweimal pro Woche. Lesen Sie seine Übersicht über Vitamin-D-Mangel, sie ist die erste Ressource in der Ressourcenliste am Ende dieses Artikels.

6. Solarien sind ebenfalls eine gute Vitamin-D-Quelle, aber nur in Maßen verwendet. Sie müssen die Gefahren von Hautkrebs bei Überexposition im Auge behalten. Ultraviolett-B-Strahlung ist speziell wichtig, um gute Vitamin-D-Spiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Genau das liefern Sonne und Solarien.

7. Vitamin D ist wesentlich für eine gute langfristige Gesundheit und die Vorbeugung vieler Krankheiten und chronischer Leiden. Der beste Handlungsplan ist, Ihr Vitamin D aus einer Kombination von Quellen zu beziehen, einschließlich Ernährung und Sonneneinstrahlung. Befolgen Sie die Empfehlungen der Ernährungspyramide für eine gesunde Ernährung; stellen Sie sicher, dass Sie die Vitamine und Nährstoffe, die Sie benötigen, aus einer Vielzahl von Quellen beziehen.