Fortgeschrittenes Balance-Training für Athleten und Performance

Balance-Training kann Ihre Muskelkraft verbessern und potenziell Verletzungen vorbeugen. Für Hochleistungssportler oder Personen, die über grundlegende Balance-Bewegungen hinausgegangen sind, wie das Balancieren auf einem Fuß, sind anspruchsvollere Übungen notwendig. Das Balancieren auf Balance-Boards oder Balance-Discs bei gleichzeitiger Durchführung verschiedener Oberkörperbewegungen testet Ihre Koordination effektiv. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und einem Personal Trainer über hochwertiges Balance-Training, bevor Sie es Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.

Balance und Propriozeption

Propriozeption ist die Fähigkeit Ihres Gehirns zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. Bei einem unbewussten Prozess wie dem Gleichgewicht nutzt Ihr Gehirn Signale von Nerven in Muskeln, Sehnen und anderen Bereichen, um eine Position aufrechtzuerhalten, indem es Ihrem Körper sagt, sich auf bestimmte Weise zu bewegen. Propriozeptive Übungen fordern Ihre Körper-Gehirn-Verbindung heraus und beinhalten Balancierhaltungen. Athleten mit wiederkehrenden Knöchelverletzungen können von propriozeptivem Training profitieren. Laut einer 2006 im „American Journal of Sports Medicine“ veröffentlichten Studie kann ein Balance-Trainingsprogramm, das während der gesamten Sportsaison eines Athleten durchgeführt wird, das Risiko von Knöchelverletzungen um etwa 38 Prozent reduzieren. Diese Studie verwendete Balance-Discs und -Boards sowie Oberkörperbewegungen und andere Techniken, um die Propriozeption zu erhöhen.

Balance-Discs und -Boards

Sobald Sie angemessen auf einem Bein auf dem Boden balancieren und die Augen schließen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, kann Ihr Trainer empfehlen, zu einem Gerät namens Balance-Disc oder Balance-Board überzugehen. Eine Balance-Disc besteht typischerweise aus einem gummiartigen, mit Luft gefüllten Material, während ein Board oft eine Holzfläche zum Stehen mit einem kleineren Drehpunkt darunter umfasst. Der Drehpunkt kann fest oder beweglich sein, und indem Sie auf dem Board stehen und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, zwingt der Drehpunkt Sie, Ihr Gewicht auf dem Board zu verlagern.

Balance-Board-Übungen

Wenn Sie ein Balance-Board zum ersten Mal verwenden, möchten Sie vielleicht zunächst auf einem Stuhl sitzen und das Objekt in der Nähe Ihrer Füße platzieren. Die Sports Injury Clinic empfiehlt, das Board unter Ihre Füße zu legen und es herumzudrehen, um ein Gefühl für sein Gleichgewicht und Gewicht zu bekommen. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf dem Board und versuchen Sie, aufzustehen. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben. Herausforderungen umfassen das Balancieren so lange wie möglich, ohne eine Kante den Boden zu berühren, das Drehen im Kreis beim Balancieren, das Ausführen kleiner Kniebeugen oder Kniebeugen ohne Umkippen sowie das Bewegen Ihrer Arme oder Werfen und Dribbeln eines Basketballs beim Balancieren. Wenn diese Übungen nicht mehr schwierig sind, versuchen Sie sie mit geschlossenen Augen.

Balance-Discs

Mit einer Balance-Disc können Sie Übungen auf einem Bein durchführen oder eine oder beide Hände auf die Disc legen, um die Propriozeption des Oberkörpers zu verbessern. Ihre Propriozeption wird herausgefordert, weil die aufgeblasene Disc keine stabile Oberfläche ist, sodass Ihr Körper ständig Anpassungen vornehmen muss, um seine Position zu halten. Wie beim Board ist es hilfreich, sitzend zu beginnen oder sich an einem Gegenstand festzuhalten, um Stürze zu vermeiden. Platzieren Sie zwei Füße auf der Disc und stehen Sie auf. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht halten können, versuchen Sie Armbewegungen, Kniebeugen oder Kniebeugen auszuführen und einen Ball zu einem Partner oder gegen eine Wand zu fangen oder zu werfen. Das Schließen der Augen erschwert die Übung, ebenso wie das Stehen auf einem Fuß.

Überlegungen

Hochwertige Balance-Übungen, obwohl potenziell rehabilitativ, können Ihren Körper Verletzungsrisiken aussetzen. Unerfahrenheit mit den Übungen, Verletzungen und Müdigkeit können das Ausführen dieser Übungen erschweren. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und einen Personal Trainer, bevor Sie Balance-Übungen ausprobieren. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich zu größerer Schwierigkeit, je stärker und ausgeglichener Sie werden.