Essentielle Aminosäuren: Die neun, die der Körper nicht selbst herstellen kann

Neun Aminosäuren sind essentiell – sie können vom Menschen nicht synthetisiert werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Phenylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan
9. Valin

Bedingt essentiell (benötigt in bestimmten Zuständen: Frühgeburt, schwerer Katabolismus, Stoffwechselstörungen): Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin, Tyrosin.

Vollständige vs. unvollständige Proteine

• Vollständig: Tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) + Soja, Quinoa, Buchweizen – enthalten alle neun in angemessenen Verhältnissen.
• Unvollständig: Die meisten pflanzlichen Proteine (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen) sind arm an einem oder mehreren essentiellen. Die Kombination komplementärer Quellen (z. B. Bohnen + Reis) über den Tag verteilt liefert das vollständige Profil.

Erwachsene benötigen ~0,8 g Protein/kg/Tag; Sportler und ältere Erwachsene profitieren von 1,2–2,0 g/kg.