Kegel-Übungen: Beckenboden stärken für bessere Blasenkontrolle

Nützliche Übungen für die Blasenkontrolle sind eine Reihe von Übungen namens Kegel-Übungen, die darauf ausgelegt sind, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Das An- und Entspannen der Kegel-Muskeln hilft, die Blasenkontrolle zu verbessern. Wenn Ihre Muskeln schwach werden, können Sie die willkürliche Kontrolle über den Urin verlieren, was zu Inkontinenz führt. Durch das Trainieren und Üben der entsprechenden Muskeln können Sie eine bessere Kontrolle über Ihre Blase erlangen.

Finden Sie Ihre Kegel-Muskeln

Sowohl Männer als auch Frauen haben Kegel-Muskeln in der Nähe des Beckens, die beim Wasserlassen helfen. Der erste Schritt zur Durchführung von Übungen zur Verbesserung der Blasenkontrolle besteht darin, diese Kegel-Muskeln zu lokalisieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, sie zu benutzen. Wenn Sie urinieren, versuchen Sie, den Urinfluss zu unterbrechen, ohne Ihre Gesäß-, Bein- oder Bauchmuskeln zu benutzen. Wenn der Urin aufhört, seien Sie sich der Muskeln bewusst, die Sie benutzt haben, um dies zu tun (die Muskeln, die sich in diesem Moment ein wenig gedehnt oder fester anfühlen). Das sind Ihre Kegel-Muskeln, die Sie trainieren müssen, um die Blasenkontrolle zu verbessern.

Quick Flick

Es gibt zwei Übungssätze, die Ihre Kegel-Muskeln betreffen und helfen, die Blasenkontrolle zu verbessern. Versuchen Sie zuerst den „Quick Flick“. Diese Übung beinhaltet das schnelle An- und Entspannen der Kegel-Muskeln hintereinander. Spannen Sie die Muskeln an und entspannen Sie sie sofort wieder; wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 20 Mal. Wiederholen Sie diese Wiederholung von 10 bis 20 schnellen Anspannungs-Entspannungs-Bewegungen 10 Mal. Am Ende eines Satzes haben Sie 100 bis 200 schnelle Anspannungs-Entspannungs-Übungen durchgeführt. Machen Sie diesen Satz von 10 Wiederholungen dreimal täglich – morgens, mittags und abends.

Slow Squeeze

Während der Quick Flick die Kraft aufbaut, hilft der „Slow Squeeze“, die Ausdauer zu verbessern. Hierbei ist die Idee, die Muskeln langsam anstatt viele Male hintereinander schnell zu pressen. Drücken Sie die Kegel-Muskeln langsam zusammen, während Sie bis vier zählen. Zunächst werden Sie es möglicherweise schwierig finden, die Muskeln so langsam anzuspannen, und Sie müssen möglicherweise mit einer Zählzeit von zwei beginnen und sich bis zu einer Zählzeit von vier vorarbeiten. Sobald Sie die Muskeln angespannt haben, halten Sie sie für drei Sekunden in der angespannten Position. Wiederholen Sie dies sechs bis zehn Mal als Teil eines Satzes und machen Sie mehrere Sätze pro Tag.