Warum Sportler oft eine niedrigere Ruheherzfrequenz haben – und was das bedeutet

Regelmäßiges Training stärkt den Herzmuskel, sodass er mehr Blut pro Schlag pumpen kann. Daher haben viele Sportler Ruheherzfrequenzen, die deutlich unter dem Durchschnitt der Allgemeinbevölkerung von 60–100 bpm liegen, manchmal so niedrig wie 40 bpm.

Die Ruheherzfrequenz (RHR) wird in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen, während Sie ruhig und in Ruhe sind, typischerweise sitzend oder liegend. Eine niedrige RHR deutet normalerweise darauf hin, dass das Herz effizient arbeitet, aber eine ungewöhnlich langsame Rate begleitet von Symptomen kann auf eine zugrunde liegende Erkrankung hindeuten.

Wie Bewegung die Ruheherzfrequenz senkt

Während körperlicher Aktivität liefert das Herz mehr sauerstoffreiches Blut an die arbeitenden Muskeln. Im Laufe der Zeit führen wiederholte Trainingseinheiten dazu, dass sich der Herzmuskel verdickt und sein Schlagvolumen erhöht – die Menge an Blut, die pro Schlag ausgestoßen wird. Da jeder Schlag mehr Blut bewegt, muss das Herz nicht so oft schlagen, wenn Sie in Ruhe sind.

Eine Übersicht aus dem Jahr 2018 über kardiovaskuläre Forschung ergab, dass alle Formen regelmäßiger Aktivität die RHR reduzieren, wobei Ausdauerdisziplinen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und sogar Yoga die größte Wirkung zeigen.

Faktoren, die die Ruheherzfrequenz beeinflussen

• Alter – RHR steigt typischerweise mit zunehmendem Alter.
• Fitnesslevel – Konditioniertere Personen haben in der Regel niedrigere RHR.
• Art, Intensität und Dauer der Bewegung – Ausdauertraining hat die stärkste Wirkung.
• Umgebungstemperatur – Heiße oder feuchte Bedingungen können die Herzfrequenz erhöhen.
• Emotionaler Zustand – Stress, Angst und Aufregung erhöhen die RHR.
• Medikamente – Betablocker verlangsamen das Herz; bestimmte Schilddrüsenmedikamente können es beschleunigen.

Wann ist eine niedrige Herzfrequenz zu niedrig?

Für die meisten Sportler ist eine niedrige RHR harmlos, es sei denn, sie wird von Symptomen wie Schwindel, Müdigkeit, Ohnmacht, Brustbeschwerden oder Atemnot begleitet. Diese Anzeichen können auf Bradykardie hindeuten – einen Zustand, bei dem das Herz weniger als 60 bpm schlägt und nicht ausreichend Blutfluss liefert.

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, insbesondere während oder nach dem Training, konsultieren Sie einen Hausarzt. Er kann Ihre Krankengeschichte auswerten und Sie bei Bedarf an einen Kardiologen überweisen.

Athletisches Herzsyndrom (AHS)

AHS ist eine gutartige Anpassung, bei der die linke Kammer leicht vergrößert und ihre Wände dicker werden aufgrund von langfristigem Hochintensitätstraining. Ein Elektrokardiogramm (EKG) kann Veränderungen zeigen, aber der Zustand verursacht selten gesundheitliche Probleme. Allerdings kann eine Überlappung mit einer echten Herzerkrankung auftreten, also melden Sie einem Gesundheitsfachmann Folgendes:

• Häufige Brustschmerzen
• Unregelmäßige Herzrhythmen
• Ohnmachtsanfälle während des Trainings

Selten kollabieren Sportler aufgrund eines angeborenen Herzfehlers und nicht aufgrund von AHS.

Überwachung Ihrer Herzfrequenz

Um Ihre RHR zu Hause zu messen, tun Sie es gleich morgens:

1. Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers auf die seitliche Seite des Handgelenks, direkt unterhalb des Daumens.
2. Zählen Sie die Schläge für volle 60 Sekunden.

Die maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Rate, die Ihr Herz während intensiver Bewegung aufrechterhalten kann. Eine gängige Schätzung ist 220 – Ihr Alter. Für einen 35-Jährigen beträgt MHR ≈ 185 bpm.

Zielherzfrequenzzonen werden als Prozentsatz der MHR ausgedrückt:

• Moderate Intensität: 50 %–70 % von MHR
• Hohe Intensität: 70 %–85 % von MHR

Die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors hilft Ihnen, in diesen Zonen zu bleiben. Längeres Training über Ihrer berechneten MHR kann gefährlich sein; stoppen Sie sofort, wenn Sie sich benommen, schwindelig oder krank fühlen.

Fazit

Gut trainierte Sportler haben oft Ruheherzfrequenzen von etwa 40 bpm, was eine überlegene kardiovaskuläre Effizienz widerspiegelt. Während eine niedrige RHR normalerweise ein Zeichen für gute Fitness ist, ist es wichtig, sich der Symptome bewusst zu sein, die auf Bradykardie oder eine andere Herzerkrankung hindeuten könnten. Im Zweifelsfall suchen Sie medizinischen Rat, um sicherzustellen, dass Ihr Training sicher und effektiv bleibt.