Effektive Übungen bei Ischialgie: Linderung und Genesung

Was ist Ischialgie?

Ischias-Schmerzen können durch eine Reihe von Zuständen verursacht werden. Der Ischiasnerv befindet sich im unteren Rückenbereich und verläuft die Rückseite des Beins hinunter. Wenn der Nerv durch einen verlagerten Bandscheibenvorfall gereizt wird, kann dies zu Schmerzen im unteren Rücken und Bein führen. Wenn Sie Schmerzen in diesen Bereichen verspüren, besuchen Sie zuerst Ihren Arzt für eine richtige Diagnose. Sobald Sie die Ursache der Schmerzen kennen, können Sie ein Trainingsprogramm beginnen, um die Muskeln um den Ischiasnerv zu stärken.

Übungen

Wenn Sie die Schmerzen zum ersten Mal spüren, möchten Sie vielleicht ein paar Tage ruhen, aber nach ein paar Tagen Bettruhe ist es wichtig, sich zu bewegen und mit dem Dehnen und Stärken der Muskeln um den Ischiasnerv zu beginnen. Diese Übungen werden Linderung von dem Bandscheibenvorfall bieten, der die Schmerzen verursachen könnte.

Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern mit den Handflächen nach unten. Drücken Sie Ihre Schultern vom Boden ab und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, um Ihr Gewicht zu stützen. Halten Sie sich in dieser Position, mit Kopf, Schultern und Brust vom Boden, für bis zu 30 Sekunden. Sie können mit 5 bis 10 Sekunden beginnen und sich bis zu 30 Sekunden steigern. Machen Sie täglich 10 bis 12 Wiederholungen.

Sobald Sie sich mit der ersten Position wohlgefühlt haben, versuchen Sie, es auf die nächste Stufe zu heben. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie hoch. Behalten Sie Ihr Becken auf dem Boden; drücken Sie, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie Ihre Schultern nach unten gedrückt. Halten Sie fünf Sekunden und machen Sie täglich 10 bis 12 Wiederholungen.

Wenn die Schmerzen vom Bein nur in den unteren Rücken wandern, werden die Übungen mehr auf die Stärkung des unteren Rückens fokussiert. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie ein Bein, halten Sie es gestreckt, und heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm. Halten Sie fünf Sekunden und steigern Sie sich bis zu 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten; machen Sie täglich 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, verwenden Sie wenn gewünscht ein kleines Kissen zum Polstern unter dem Kopf. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten liegen. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden sind und Ihre Knie nach oben zeigen. Strecken Sie ein Bein und lassen Sie es auf dem Boden ruhen. Heben Sie dieses Bein 8 bis 10 Zoll vom Boden ab und halten Sie 10 Sekunden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, sodass Ihr ganzer Rücken den Boden berührt. Testen Sie, indem Sie versuchen, eine Hand unter Ihren unteren Rücken zu schieben. Wenn Ihre Hand durchrutscht, ziehen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden. Machen Sie einen Satz von 10 bis 12 Hebungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.