Fortgeschrittenes Isometrisches Training: Kraft ohne Bewegung aufbauen

Die meisten Trainings erfordern viel Bewegung; jedoch, wenn es um isometrisches Training geht, wird Bewegung irrelevant. Im Allgemeinen erfordern diese Trainings die Beanspruchung von Muskelfasern, ohne die Länge der Faser zu verändern, was bedeutet, dass der Körper während der Übung an einer Stelle bleibt. Es gibt mehrere fortgeschrittene Varianten und Techniken für isometrisches Training.

Alltagstraining für den Trizeps

Fortgeschrittene Trainings müssen nicht im Fitnessstudio durchgeführt werden. Selbst während eines Bürotages können isometrische Übungen an den Armen durchgeführt werden. Eine Technik, um die Trizepskraft zu erhöhen, besteht darin, Ihren Schreibtisch als Widerstand zu verwenden. Um den Trizeps zu trainieren, legen Sie die Hände flach auf den Schreibtisch, die Arme leicht außerhalb des Körpers, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Mit einem 90-Grad-Winkel drücken Sie auf den Schreibtisch nach unten und halten dies 10 bis 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich für 1 Minute und wiederholen Sie dies. Führen Sie mindestens zwei bis drei Sätze bis zur völligen Erschöpfung durch.

Alltagstraining für den Bizeps

Wenn Sie ein Trizeps-Training durchführen können, können Sie wahrscheinlich auch ein Bizeps-Training durchführen. Ob am Schreibtisch oder im Haus, fast jeder schwere Gegenstand dient als Widerstand. Wenn Sie einen Schreibtisch verwenden, legen Sie Ihre Hände unter den Schreibtisch, Handflächen flach und nach oben gerichtet. Halten Sie den oberen Teil Ihres Arms vertikal, mit den Unterarmen waagerecht. Die Ellbogen können an Ihren Seiten ruhen. Wie beim Trizeps-Training gehen Sie dazu über, die Muskeln anzuspannen, außer dass Sie in diesem Fall eine „Hebezeichnung“ Kontraktion durchführen.

Schnelle Ganzkörper-Kraftübung

Ein Vorteil des isometrischen Trainings ist die Schnelligkeit, mit der es durchgeführt werden kann. Es ist relativ wenig Ruhe zwischen den Sätzen erforderlich, was einen viel flexibleren Zeitplan ermöglicht. Wenn Sie es eilig haben, kann ein Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Fügen Sie einfach drei Übungen ein, normalerweise eine Trizeps-, Bizeps- und Beinübung. Für die Beine finden Sie eine stabile Wand und lehnen Sie Ihren Rücken gerade an die Wand; die Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch. Für die Trizeps legen Sie Ihre Hände flach gegen eine Wand. Platzieren Sie Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel zur Wand. Halten Sie so lange wie möglich. Für die Bizeps drehen Sie sich um und behalten denselben Körperwinkel bei, mit den Handflächen flach an der Wand, außer dass Sie diesmal in die entgegengesetzte Richtung schauen.

Fortgeschrittene Beinisometrie

Über sitzende Übungen für die Beine hinaus können andere Übungen ein beinfokussiertes Training begleiten. Für Beinform und Straffung legen Sie sich auf den Boden. Heben Sie ein Bein hoch und halten Sie es so lange wie möglich. Lassen Sie es fallen und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Führen Sie mindestens zwei bis drei Sätze durch. Für das Beincurling setzen Sie sich auf einen Stuhl oder ein Sofa mit einer Vorderseite. Platzieren Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel, um übermäßige Belastung der Knie zu vermeiden. Ziehen Sie die Beine zu Ihrem Rücken hin. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch.