Ischias-Linderung: Einfache Übungen zum Schmerzmanagement

Der Ischiasnerv verläuft vom Bereich der hinteren Hüfte den ganzen Weg die Beine hinunter. Ischias ist ein Begriff, der Schmerzen in diesem Nervenbereich beschreibt. Mehrere Zustände können ischiasartige Schmerzen verursachen, einschließlich eines Bandscheibenvorfalls oder Muskelentzündungen. Wenn Sie ischiasartige Schmerzen verspüren, sehen Sie Ihren Arzt, um die zugrunde liegende Ursache zu bestimmen. Ischiasartige Schmerzen verschwinden in der Regel innerhalb von sechs bis acht Wochen von selbst, abhängig von der Ursache, aber in der Zwischenzeit können die folgenden einfachen Übungen helfen, die Schmerzen zu lindern.

Benötigte Utensilien

• Lose Kleidung, harte Oberfläche zum Liegen, Handtuch (optional)

Anleitung

1. Knie-zu-Brust-Dehnung

   • Kleiden Sie sich in bequeme, locker sitzende Kleidung.

   • Legen Sie sich auf den Boden oder eine andere harte Oberfläche.

   • Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, strecken Sie das Bein, das keine Schmerzen hat, und heben Sie das schmerzende Bein, indem Sie es am Knie beugen.

   • Ziehen Sie Ihr Knie sanft zu Ihrer Brust und zur gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Halten Sie es 10 Sekunden lang, wenn möglich; das Ziel ist es, sich schließlich bis zu 30 Sekunden vorzuarbeiten. Wiederholen Sie es mit dem schmerzfreien Bein.

   Oberschenkelstreckung

   • Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie angehoben.

   • Legen Sie ein Handtuch unter ein Knie und ziehen Sie dieses Knie sanft mit dem Handtuch zu sich heran. Wenn Sie kein Handtuch haben, verwenden Sie Ihre Hände, versuchen Sie jedoch, sich nicht zu weit nach vorne zu beugen.

   • Mit Ihrem Knie so nah an Ihrer Brust, wie Sie es bekommen können, strecken Sie das Bein so weit Sie können langsam aus. Ihr Ziel ist es, die Unterseite Ihres Fußes zur Decke hin auszurichten. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, arbeiten Sie sich schließlich über die Zeit bis zu 30 Sekunden vor.

   • Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie nur ein Bein gleichzeitig dehnen.

   Knie-Drehungen

   • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt.

   • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, senken Sie Ihre Knie auf die eine Seite und dann auf die andere. Ihr unterer Rücken sollte so still wie möglich bleiben.

   • Fahren Sie fort, Ihre Knie 30 Sekunden lang von Seite zu Seite zu wiegen.